Oehersisyo ilaw sa opisinaMaaari mong gawin upang maiwasan ang mga malalang sakit na umupo nang masyadong mahaba, tulad ng diabetes, labis na katabaan, kanser, at maagang pagkamatay. Ang paggalaw ay madaling gawin at hindi nagtatagal.
Ang gawaing natambak ay madalas na nagpapaupo sa iyo ng masyadong mahaba. Sa katunayan, ang pag-upo ng mahabang panahon ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo, na nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na i-regulate ang asukal sa dugo at presyon ng dugo, gayundin ang pagsira ng taba sa katawan.
Samakatuwid, maglaan ng hindi bababa sa 1-2 minuto para sa magaan na ehersisyo sa opisina upang maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan, tulad ng pananakit ng leeg at balikat, stress, pananakit ng likod, at carpal tunnel synd rome .
Bilang light exercise sa opisina
Mayroong ilang mga uri ng magaan na ehersisyo sa opisina na maaari mong gawin sa pamamagitan ng pagtutok ng paggalaw sa leeg, likod, balikat, balakang, at pigi. Ihinto ang aktibidad sa computer tuwing 45–55 minuto at gawin ang bawat paggalaw nang hindi bababa sa 15 segundo.
Ang mga sumusunod ay ilang magaan na paggalaw ng ehersisyo sa opisina:
1. Bumabatak ang triceps
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot ang mga ito hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang kabaligtaran. Susunod, gamitin ang iyong kabilang kamay at hilahin ang iyong siko patungo sa iyong ulo. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.
2. Mag-unat katawan para saitaas
Pagsamahin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso at iunat. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo.
3. Pag-inat ng balikat
Pagsamahin ang iyong mga kamay at iposisyon ang mga ito sa likod ng iyong katawan, pagkatapos ay hilahin ang mga ito pabalik habang hinihimas ang iyong dibdib pasulong at itinaas ang iyong baba. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo.
4. Squat may upuan
Mula sa isang posisyong nakaupo, iangat ang iyong mga balakang upang mag-hover sa ibabaw ng upuan. Tiyaking nakaunat ang iyong mga braso upang mapanatili ang balanse. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay tumayo ng tuwid. Ulitin hanggang 16 beses.
5. Dips
Siguraduhin na ang upuan ay matatag o hindi gumagalaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap na gilid ng upuan at nakahanay sa iyong mga balakang. Ilipat ang iyong mga balakang patungo sa harap ng upuan at ibaluktot ang iyong mga siko.
Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo. Itulak ang iyong katawan pabalik at ulitin ang paggalaw ng 16 na beses.
6. Kahabaan ng balakangl at tuhod
Yakapin ang isang tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10-30 segundo, salitan ang magkabilang tuhod.
7. Pagbabanat hita ng kampanakuya
Sa posisyong nakaupo, i-extend ang isang paa palabas. Abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang dalawang kamay at hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Gawin ito ng salit-salit sa magkabilang binti.
Siguraduhin na ang paggalaw na ito ay ginagawa nang halili sa pagitan ng isang binti sa kabilang binti. Kung gagawin sa parehong mga binti sa parehong oras, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa likod.
8. Kahabaan ng leeg
Magsimula sa iyong ulo pababa, pagkatapos ay gawin ang isang pabilog na paggalaw sa isang direksyon sa orasan at ulitin sa kabaligtaran na direksyon. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon.
9. Kahabaan ng dibdib
Tumayo gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong dibdib. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Gayunpaman, iwasan ang paggalaw na ito kung mayroon kang mga problema sa balikat.
10. Pagbuo ng kalamnan ng biceps
Upang gawin ang paggalaw na ito, gumamit ka lamang ng isang bote ng tubig na laging nasa iyong mesa. Hawakan ang bote ng tubig sa iyong kanang kamay, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kamay patungo sa iyong balikat. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong abs at likod. Ulitin ng 16 na beses. Gawin din ang paggalaw na ito sa kaliwang kamay.
Bilang karagdagan sa ilan sa mga magaan na paggalaw ng ehersisyo sa itaas, maaari ka ring masanay sa paggawa ng mga sumusunod na bagay habang nasa opisina:
- Pagbibisikleta sa opisina kung ang distansya sa pagitan ng opisina at tahanan ay sapat na malapit
- Gamitin ang hagdan sa halip na elevator o escalator para magpalit ng sahig
- Maglakad sa oras ng pahinga, halimbawa sa tanghalian
- Iparada ang sasakyan nang medyo malayo sa opisina para makalakad ka
- Tumayo kapag nakatanggap ng tawag
- Direktang pumunta sa desk ng katrabaho para pag-usapan ang mga isyu sa trabaho, kumpara sa pag-text lang
Kung maaari, magdala ng mga simpleng kagamitan sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong magsagawa ng magaan na ehersisyo sa trabaho, tulad ng gym ball na maaaring gamitin sa halip na isang upuan o maliliit na dumbbells upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa braso.
Samantalahin ang mga pahinga upang gawin ang iba't ibang magaan na paggalaw sa opisina upang maiwasan ang pananakit ng likod. Siguraduhin din na palagi kang nakaupo nang maayos habang nagtatrabaho upang maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan.
Kung mayroon kang mga reklamo ng pananakit ng likod dahil sa sobrang tagal ng pag-upo, dapat kang kumunsulta sa problema sa iyong doktor. Maaari ka ring makipag-usap sa isang sports specialist upang matukoy ang uri ng ehersisyo na angkop para gawin sa opisina at ayon sa iyong mga kondisyon at pangangailangan.
