Ang lumulubog na mga suso ay maaaring makaapekto sa tiwala sa sarili ng isang babae. Hindi na kailangang mag-alala, mayroong ilang mga paggalaw ng ehersisyo upang higpitan ang mga suso na praktikal para sa iyo na gawin.
Kabilang dito ang mga ehersisyo sa dibdib na magpapalakas sa mga kalamnan at mag-angat sa tisyu ng dibdib. Ang ehersisyo na ito ay kinakailangan lalo na para sa mga babaeng kakapanganak pa lang, pumayat, o sobra sa timbang.
Maraming kababaihan ang nag-aalala na ang mga ehersisyo sa dibdib ay maaaring gumawa ng maskuladong hitsura. Gayunpaman, sa paggamit ng mababang timbang, humigit-kumulang 2 kg para sa mga nagsisimula, maiiwasan ito. Ang maaaring mangyari ay ang iyong mga suso ay lilitaw na mas malaki dahil sa mas magandang postura.
Iba't ibang Ehersisyo para Pahigpitin ang mga Suso
Ang mga sumusunod na ehersisyo na ehersisyo upang higpitan ang mga suso na maaaring gawin sa bahay o sa gym, katulad:
itulak up
Isa sa mga ehersisyong pampalakasan para mapahigpit ang dibdib ay ang paggalaw mga push up. Narito ang mga hakbang upang gawin ang paglipat mga push up pamantayan:
- Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga palad ng mga kamay at dulo ng mga paa.
- Ituwid ang iyong mga braso na may bukas na posisyon sa lapad ng balikat sa pagitan ng iyong mga palad sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang takong. Ituwid ang iyong mga binti, at panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig.
- Huminga habang dahan-dahan mong ibinaba ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo, na ang iyong dibdib ay nakababa ngunit hindi nakadikit sa sahig. Humawak saglit, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga siko.
- Ulitin ng 10 beses (1 set). Gawin ang paggalaw na ito para sa 3 set.
Kung galaw mga push up Ang pamantayan ay masyadong matigas o masyadong mabigat, maaari mong gawin ang mga galaw mga push up pagbabago. Ang halimbawa ay mga push up pader, mga push up na may mesa o hagdan na pedestal, pati na rin mga push up nagpapahinga sa iyong mga tuhod upang ang kargada ay maging mas magaan.
Angat beban kasama dpayong
Pagkatapos, ang isa pang ehersisyo upang mapahigpit ang mga suso na maaaring gawin ay ang pagbubuhat ng mga timbang gamit mga dumbbells. Ang paraan:
- Humiga sa iyong likod sa sahig. Hawak ang bawat kamay mga dumbbells mga 2 kilo na may mga braso na nakaunat sa mga gilid, ang mga siko ay nakabaluktot ng 90 degrees upang ang pagkarga ay nasa itaas na mga kamay.
- Itaas ang iyong mga tuhod nang lubusan ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap ng iyong dibdib.
- Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
- Gawin ang paggalaw na ito nang humigit-kumulang 30 beses o isang set. Magdagdag ng 2 hanggang 3 set, unti-unti.
Kung magagamit, maaari kang gumamit ng isang exercise chair na may halos nakahiga na likod, na nagpapahintulot sa iyo na gawin ito sa isang reclining na posisyon na nakayuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga paa ay dumampi sa sahig. Pagkatapos, maaari kang magsimulang magbuhat mga dumbbells nakaharap ang dalawang kamay sa dibdib. Upang tapusin ang isang sesyon ng pagsasanay, ilagay mga dumbbells sa tabi ng katawan.
Paggalaw isomepanlilinlang dmeron
Ang isometric exercises ay mga pagsasanay na tumutuon sa pag-urong ng kalamnan sa tulong ng isang exercise ball. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa panahon ng warm-up o sa panahon ng cool-down session. Ganito:
- Umupo nang tuwid sa isang upuan, ituwid ang iyong likod.
- Hawakan ang exercise ball gamit ang dalawang kamay sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay pisilin ang exercise ball upang kurutin ang bahagi ng dibdib.
- Habang patuloy na pinipiga ang bola, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso.
- Panatilihin ang palaging presyon sa bola sa buong paggalaw.
- Ibalik ang bola sa harap ng dibdib at ulitin ang 1-3 set, bawat set ng 10 beses na may 30 segundong pahinga.
Ang simpleng paggalaw na ito ay maaaring gawin kahit saan, tulad ng sa bahay o sa trabaho. Ngunit kahit na mukhang simple, ang mga paggalaw ng isometric ng dibdib ay medyo nakakapagod. Ang ehersisyong ito ay maaaring magpapataas ng presyon ng dugo, kaya para sa mga taong may hypertension at sakit sa puso, siguraduhing kumunsulta muna sa doktor bago magpasyang gawin ang ehersisyong ito.
Gawin ang mga pagsasanay sa itaas upang higpitan ang mga suso, unti-unti ayon sa kakayahan. Kumonsulta sa doktor o fitness trainer kung mayroon kang mga espesyal na kondisyon sa kalusugan, bago gawin ang yugtong ito ng ehersisyo.
