Ang ehersisyo ng cardio ay napaka-epektibo para sa pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan, pagbaba ng timbang, at pagpapalakas ng puso at baga. Hindi mo na kailangang mag-abala sa pagpunta sa fitness center o gym, dahil pwede kang mag-cardio exercise mag-isa sa bahay, kahit na walang kagamitan mahal ang isa.
Ang ehersisyo sa cardio ay isang uri ng ehersisyo na maaaring magpabilis ng tibok ng iyong puso. Bilang resulta, ang paghinga ay nagiging mas mabilis at mas malalim, ang mga daluyan ng dugo ay nagiging mas malawak, at mas maraming oxygen ang dinadala sa buong katawan. Bilang karagdagan, ang katawan ay maglalabas din ng mga natural na pangpawala ng sakit na tinatawag na endorphins. Kung gagawin mo ito nang regular, ang cardio exercise ay maaari ding maging isang paraan upang natural na lumiit ang iyong tiyan.
Ang mga ehersisyo sa cardio ay madali mong magagawa sa bahay. Siyempre, huwag kalimutang magsimula sa isang warm-up na paggalaw at magsara sa isang cooling motion.
Warm Up Movement Bago ang Cardio Exercise
Bago gawin ang mga pangunahing pagsasanay para sa cardio, kailangan mong magpainit nang hindi bababa sa 6 na minuto. Ito ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang pinsala at gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Narito ang paglipat:
- Magsimulang magpainit sa isang cardio workout sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar, pagkatapos ay humakbang pasulong at paatras, sa loob ng 3 minuto. Huwag kalimutang i-swing ang iyong mga braso sa ritmo sa iyong mga yapak.
- Ikuyom ang iyong mga palad at ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. Pagkatapos ay ilagay ang takong ng iyong kanang paa pasulong at laban sa sahig. Bilang kahalili, baguhin ang posisyon ng bawat binti nang 30 beses sa loob ng 60 segundo.
- Iposisyon ang katawan upang ito ay tumayo ng tuwid. Itaas ang iyong kanang tuhod sa isang 90 degree na anggulo at hawakan ito gamit ang iyong kaliwang palad. Pagkatapos ay baguhin ang mga posisyon gamit ang iyong kaliwang paa at kanang kamay. Gawin ang paggalaw na ito bawat 20 beses sa loob ng 30 segundo.
- Pagkatapos nito, lumakad sa lugar habang iniikot ang iyong mga balikat pabalik-balik ng 5 beses bawat isa.
- Sa wakas, tumayo nang tuwid nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti at tuwid ang iyong mga braso sa harap mo. Pagkatapos ay yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod ng 10 beses.
Cardio Exercise Core Movement
Mayroong maraming mga pangunahing pagsasanay sa cardio na maaari mong gawin sa bahay sa loob ng 10 minuto, ibig sabihin rocket jump, star jump, squat, at mga burpee. Narito ang paglipat:
- Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay lapad ng baywang. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa harap mo. Pagkatapos ay tumalon at itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo. Ulitin 15-24 beses.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Pagkatapos ay tumalon nang nakaunat ang mga braso at binti sa mga gilid. Ulitin 15-24 beses.
- Tumayo nang tuwid at ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa makabuo sila ng 90-degree na anggulo, at itulak ang iyong puwitan pabalik na parang uupo ka. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa dulo ng iyong mga paa.
- Tumayo nang tuwid pagkatapos ay lumipat sa isang squat na posisyon na ang iyong mga palad ay nakadikit sa sahig. Ibalik ang iyong mga binti upang bumuo ng posisyon ng katawan na parang gusto mong gumawa ng paggalaw mga push up. Tumalon muli pasulong hanggang ang posisyon ng katawan ay bumalik sa isang squat na ang iyong mga palad ay nasa sahig pa rin. Sa wakas, tumalon hanggang ang katawan ay bumalik sa kanyang mga paa at ang mga braso ay ituwid. Ulitin ang paggalaw na ito tungkol sa 15-20 beses.
Para sa iyo na baguhan sa paggawa ng cardio exercises, maaari mo itong gawin nang paunti-unti. Magsimula sa maikling tagal na humigit-kumulang 15 minuto, pagkatapos ay dagdagan sa 20 minuto sa susunod na linggo. Kapag nasanay na ang iyong katawan, maaari mong dagdagan ang tagal ng iyong cardio workout hanggang 30 minuto.
Cooldown Pagkatapos ng Cardio Workout
Kailangan ding gawin ang mga cooling movement, para unti-unting ma-relax ang katawan. Ang mga paggalaw na ginawa sa loob ng 5 minuto pagkatapos ng pangunahing paggalaw na ito, ay kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng flexibility ng katawan.
- Para sa cooling motion o nagpapalamig Para sa isang cardio workout, humiga nang patag sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kaliwang hita, itali ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kaliwang hita, at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Ulitin sa kabilang binti. Gawin ito sa kabilang binti.
- Humiga sa sahig, iangat ang iyong kanang binti nang tuwid, at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod gamit ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa sahig. Pagkatapos ay hilahin ang buong kanang binti patungo sa iyong katawan gamit ang dalawang kamay na nakalagay sa hamstrings. Ulitin sa kabilang binti.
- Umupo nang magkadikit ang iyong mga paa sa isa't isa (tulad ng isang cross-legged na posisyon). Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga bukung-bukong habang ibinababa ang iyong mga tuhod patagilid sa sahig bilang flat hangga't maaari.
- Humiga sa iyong tagiliran at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang instep ng isang binti at hilahin ito pabalik hanggang sa mahawakan ng takong ang puwitan. Ulitin sa kabilang binti.
- Hawakan ang bawat posisyon sa itaas, bawat isa sa loob ng 10-15 segundo.
Kung naiinip ka sa parehong cardio exercises, marami pang ibang uri ng cardio na maaari mong gawin. Simula sa pag-akyat at pagbaba ng hagdan, paglukso ng lubid, paglalakad, hiking, pagbibisikleta, sa paglangoy. Halika naUgaliing mag-ehersisyo palagi para sa kalusugan ng ating puso at katawan.
