Mahalagang malaman ang mga uri ng pagkain na naglalaman ng mataas na protina na maaaring suportahan ang kalusugan.Ang protina ay naroroon sa bawat selula ng katawan ng tao upang tumulong sa pag-aayos ng mga selula at paggawa ng mga bagong selula. Ang paggamit ng protina ay lalong mahalaga para sa paglaki at pag-unlad sa pagkabata, pagbibinata at gayundin sa panahon ng pagbubuntis.
Sa panahon ng proseso ng panunaw, ang pagkain na naglalaman ng protina ay hahatiin sa maliliit na bahagi na tinatawag na amino acids. Upang mapanatili ang isang malusog na katawan, kailangan ng lahat ng malaking halaga ng paggamit ng amino acid.
Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, mayroong iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng protina na maaari mong piliin. Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay nahahati sa dalawang uri, katulad ng protina ng hayop at protina ng gulay. Ang mga pagkaing ito na may mataas na protina ay maaari ding kainin ng mga taong nasa isang partikular na diyeta, tulad ng Dukan diet o blood type diet.
Pinagmulan ng Animal Protein
Narito ang ilang uri ng pinagmumulan ng protina ng hayop:
- Lean beef
Ang ganitong uri ng karne ng baka ay naglalaman ng protina pati na rin ang iron, zinc, at bitamina B12. Bilang karagdagan, maaari kang pumili ng puting karne ng manok, tulad ng manok. Iwasan ang pagkain ng balat tulad ng balat ng manok, dahil naglalaman ito ng maraming saturated fat.
- pagkaing dagat
Pagkaing-dagat o pagkaing-dagat Ito ay isang mapagkukunan ng protina na karaniwang mababa sa taba. Isa sa mga pagkaing-dagat na mayaman sa protina ay ang tuna. Ang de-latang tuna (150 g) ay naglalaman ng humigit-kumulang 40 g ng protina.
- Itlog
Ang mga itlog ay mga pagkaing mayaman sa protina na may medyo abot-kayang presyo. Bilang isang paglalarawan, ang isang maliit na itlog (35-40 gramo) ay naglalaman ng 4-5 gramo ng protina, habang ang isang malaking itlog (60g) ay naglalaman ng 8g ng protina.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatasAng gatas, keso, at yogurt ay mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa paggamit ng protina (whey at casein), pati na rin ang calcium at bitamina D. Upang ma-maximize ang paggamit ng protina para sa iyong katawan, pumili ng isang mababa sa taba.
Pinagmulan ng Protein ng Gulay
Samantala, ang mga protina ng gulay na maaari mong ubusin ay kinabibilangan ng:
- Mga butil
Ang ganitong uri ng pagkain ay may mataas na protina at hibla na nilalaman, kaya maaari kang mabusog nang mas matagal. Ang isang uri ng butil na mainam para sa pagkonsumo ay mga buto ng chia.
- Mga maniKasama ang mani (mani) at mga almendras kabilang ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na protina. Ang mga mani ay naglalaman din ng hibla at magnesium, habang ang mga almendras ay mayaman sa hibla, bitamina E at mangganeso.
- Soya beanAng soybeans ay isang pinagmumulan ng protina na maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol, at ito rin ay napakahusay para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso. Maaari kang pumili ng iba't ibang naprosesong soybeans, tulad ng tofu o tempeh.
- BrokuliKung ihahambing sa iba pang uri ng gulay, ang broccoli ay may mas mataas na nilalaman ng protina. Ang iba pang nilalaman ng broccoli na hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa katawan ay hibla, potasa, bitamina K at bitamina C.
Bilang karagdagan sa iba't ibang mga pagkain sa itaas, ang mga mushroom ay inuri din bilang mga pagkaing mataas sa protina. Isang uri ng mushroom na may mataas na protina at amino acid content ay shitake mushroom.
Magkaroon ng mga dulo protina
Ang pag-andar ng protina sa katawan ay napakahalaga upang mapanatili. Ang lansihin ay upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina araw-araw. Sa pangkalahatan, maaaring matugunan ng balanseng diyeta ang pangangailangang ito, kaya hindi na kailangan ng karagdagang mga pandagdag sa protina sa mga malusog. Gayundin, ang mga vegetarian ay makakakuha ng protina ng gulay mula sa iba't ibang uri ng halaman.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng protina tungkol sa 10-35% ng kabuuang kinakailangan sa calorie bawat araw. Halimbawa, para sa pangangailangan para sa 2,000 calories bawat araw, ito ay tumatagal ng tungkol sa 50-175 gramo ng protina. Inirerekomenda na pumili ng iba't ibang mga pag-inom ng protina, pati na rin ang mababa sa taba at calories.
Sa pangkalahatan, ang dalawa hanggang tatlong serving ng mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Halimbawa, 50-85 gramo ng walang taba na karne, manok o isda. Bilang karagdagan, maaari ka ring pumili ng halos kalahating tasa ng mani, o isang itlog.
High Protein Diet Dapat Gawin nang May Pag-iingat
Ang diyeta na may mataas na protina ay karaniwang sinamahan ng pagsugpo sa paggamit ng carbohydrate. Makakatulong ang diyeta na ito sa pagbaba ng timbang dahil mas matagal itong mabusog. Gayunpaman, ang ganitong uri ng diyeta ay dapat gawin nang may pag-iingat dahil may ilang mga panganib na dapat isaalang-alang, lalo na kung isinasagawa sa mahabang panahon.
Kabilang sa mga panganib na maaaring lumitaw ang kakulangan ng hibla o iba pang nutrients na maaaring magdulot ng pananakit ng ulo, paninigas ng dumi, o masamang hininga. Bilang karagdagan, ang mataas na paggamit ng protina tulad ng pulang karne o mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso.
Ang diyeta na may mataas na protina ay dapat ding bantayan ng mga taong may sakit sa bato dahil maaari itong maglagay ng karagdagang pasanin sa paggana ng bato. Gayundin, kung dumaranas ka ng diabetes at iba pang mga malalang sakit, dapat mong malaman ang ganitong uri ng diyeta.
Napakahalagang bigyang pansin ang sapat na paggamit ng protina ayon sa pang-araw-araw na pangangailangan. Sa pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng protina, dapat mo ring piliin ang mga mababa sa taba at calories. Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista, lalo na kung susubukan mo ang isang bagong diyeta.
