Ang ilang mga uri ng nutrients kabilang ang mga bitamina ay maaaring mapanatili ang kalusugan at mapabuti ang mga kakayahan ng utak. Ang sapat na pagkonsumo ng pagkain at nutritional intake para sa utak ay isang mahalagang bahagi ng kung paano mapanatili ang kalusugan ng utak.
Ang katawan ng tao ay tumatanda sa edad. Ang isa sa mga epekto ng pagtanda na maaaring mangyari ay ang pagbaba ng function ng utak at kakayahan sa memorya. Upang mapabagal ang proseso ng pagtanda ng utak at mapanatiling maayos ang paggana nito, mahalagang ubusin ang mga bitamina at masusustansyang pagkain para sa utak.
Ang Tamang Bitamina para sa Utak
Ang sumusunod na tatlong sustansya ay madalas na sinasabing pangunahing bahagi ng mga bitamina para sa utak:
- Bitamina B complexAng mga bitamina B ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagsuporta sa kalusugan ng nervous system at paggana ng utak. Ang mga bitamina B ay kailangan upang makagawa ng mga kemikal sa utak (neurotransmitter) na nagsisilbing konduktor ng mga signal sa mga nerbiyos, at tumutulong sa katawan na gumamit ng enerhiya.
Ang mga bitamina B ay matatagpuan sa maraming karne ng hayop tulad ng manok, karne ng baka at isda, mga itlog, pinatibay na cereal na may bitamina B, at gatas. Habang sa mga halaman, ang bitamina na ito ay matatagpuan sa mga mani, trigo, mga gulay at prutas kabilang ang mga berdeng madahong gulay, papaya at mga dalandan.
- Bitamina C
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 90 mg bawat araw. Ang bitamina C ay maaaring makuha mula sa mga gulay at prutas, kabilang ang mga dalandan, broccoli, berdeng sili, strawberry, melon, at kamatis.
- Bitamina E
Ang inirerekumendang halaga ng paggamit ng bitamina E para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 22 IU bawat araw. Ang dosis na ito ay hindi dapat lumampas sa inirerekumendang dosis, dahil ang pagkonsumo ng mataas na dosis ng bitamina E (higit sa 1000 IU bawat araw) ay potensyal na nakakapinsala sa kalusugan.
Unahin ang pagkonsumo ng mga mani, berdeng madahong gulay, asparagus, kalabasa, almendras, mangga, kiwi, avocado, at mga buto upang makakuha ng sapat na bitamina E. Kung gusto mong gumamit ng bitamina E bilang karagdagang suplemento, dapat kang kumunsulta sa doktor upang makuha ang tamang dosis.
Bilang karagdagan sa mga bitamina, mayroong mga omega-3 na nauuri rin bilang mga pagkain para sa utak. Ang mga Omega-3 fatty acid, na binubuo ng DHA at EPA, ay kailangan upang suportahan ang paggana ng utak sa buong buhay, at napakahalaga para sa pag-unlad ng utak ng sanggol sa unang anim na buwan ng buhay. Ang mga karagdagang katotohanan ay nagpapakita na ang mga buntis na kababaihan na regular na kumakain ng isda o omega-3 na mga suplemento ay may potensyal na manganak ng mga batang may mataas na antas ng katalinuhan.
Sa utak, ang omega-3 ay ginagamit upang mapanatili ang kalusugan ng cell at suportahan ang komunikasyon sa pagitan ng mga selula ng utak. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 o omega-3 supplement sa regular na batayan ay kilala rin upang maiwasan ang dementia, isang sakit na nagdudulot ng pagbawas ng memorya.
Listahan ng mga Pagkain para sa Utak
Ang paggamit ng mga pagkain at bitamina na mabuti para sa utak ay maaaring makuha mula sa iba't ibang malusog na pagkain, katulad ng:
- IsdaHanggang sa 60 porsiyento ng komposisyon ng utak ay taba, lalo na ang omega-3 na taba. Ang utak ay gumagamit ng omega-3 upang bumuo ng mga nerve cell sa utak, ang mga cell na ito ay may papel sa pag-aaral at pag-alala. Makakatulong din ang Omega-3 na mapabagal ang pagtanda ng utak. Ang mabubuting mapagkukunan ng omega-3 ay maaaring makuha mula sa mackerel, salmon, tuna, at sardinas.
- BlueberriesNatuklasan ng pananaliksik na ang mga taong madalas kumain ng prutas na ito ay may magandang memorya at mas malamang na makaranas ng paghina ng cognitive. Ang antioxidant na nilalaman nito ay kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pamamaga at ang mga epekto ng stress na maaaring mabawasan ang pagganap ng utak.
- TurmerikAng nilalaman ng mga antioxidant at anti-namumula sa turmerik ay maaaring mapabuti ang memorya. Bilang karagdagan, ang turmerik ay makakatulong din sa paglaki ng mga bagong selula ng utak. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng turmerik bilang pagkain para sa utak, lalo na upang mabagal ang pagbaba ng memorya dahil sa edad, ay nangangailangan pa rin ng karagdagang pananaliksik.
- berdeng tsaa
Sa tamang bahagi, ang green tea ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng utak na tumutok at matandaan. Ang Theanine sa tsaa ay pinaniniwalaang nakakatulong sa pag-activate ng bahagi ng utak na gumaganap ng papel sa pagtutuon ng pansin. Habang pinoprotektahan ng polyphenols at antioxidants ang utak mula sa pagbaba ng lakas ng pag-iisip at binabawasan ang panganib ng Alzheimer's disease at Parkinson's disease
- Mga maniAng mga mani, kabilang ang soybeans, ay naglalaman ng magagandang taba, protina, bitamina E at antioxidant. Ang ilang produkto ng nut-derived gaya ng tofu, tempeh, at natto ay maaari ding mapabuti ang mga kakayahan sa pag-iisip at makatulong na mabawasan ang mga epekto ng pinsala sa utak na nauugnay sa pagtanda.
- ItlogAng mga itlog ay mabuting pagkain sa utak dahil naglalaman ito ng folate, bitamina B6, bitamina B12, at choline. Ang choline ay kailangan ng katawan upang bumuo ng mga kemikal sa utak na kumokontrol sa memorya at mood. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng choline ay nauugnay sa pinahusay na memorya at mas mahusay na kalusugan ng isip.
Bilang karagdagan sa sariwang pagkain, ang nutrisyon para sa utak ay maaari ngang makuha mula sa mga suplemento. Ngunit bago gamitin ito, dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor upang matiyak ang tamang dosis. Ang ilang mga uri ng mga suplemento ay maaaring makapinsala sa kalusugan kung sobra-sobra.
Hindi lamang sa mga suplemento, ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay na may regular na ehersisyo at sapat na pahinga ay gumaganap din ng isang mahalagang papel para sa kalusugan ng utak.
