Maraming kababaihan ang hindi makapaghintay na mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak. Samantalang sa mga panahong iyon, ang isang babae ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang mapasuso ang kanyang bagong silang na sanggol.
Sa panahon ng pagpapasuso, ang isang malusog at balanseng diyeta ay napakahalaga. Ang pagkain na iyong kinakain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates tulad ng kanin, iba't ibang gulay at prutas, mga pagkaing naglalaman ng protina, at gayundin ng gatas.
Inirerekomendang Pagkain
Ang ilang mga uri ng pagkain na inirerekomenda para sa mga ina na nagpapasuso ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas
Sa diyeta ng mga nanay na nagpapasuso, hindi bababa sa mayroong mga prutas o juice na natupok dalawang beses sa isang araw. Pumili ng mga dalandan na pinagmumulan ng bitamina C o mga blueberry na naglalaman ng maraming bitamina at mineral.
- Mani at bbutil
Lalo na pumili ng mga madilim na kulay, tulad ng kidney beans, bilang isang mapagkukunan ng protina ng gulay na mayaman din sa bakal.
- kayumangging bigas
Ang ganitong uri ng bigas ay maaaring magbigay ng mga calorie na kailangan ng katawan habang sinusuportahan ang paggawa ng mabuti at de-kalidad na gatas ng ina.
- Mga produktong dairy na mababa ang taba
Kasama sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ang yogurt at keso. Ang gatas ay naglalaman ng protina, calcium, bitamina B at D na mahalaga para sa paglaki ng mga buto ng sanggol. Sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas ng hindi bababa sa 600 cc bawat araw, ikaw at ang iyong sanggol ay matugunan ang mga pangangailangan ng calcium.
- Walang taba na karne
Ang nilalaman ng iron, protina at bitamina B12 dito ay maaaring matugunan ang enerhiya na kailangan ng mga ina sa panahon ng pagpapasuso.
- Salmon
Ang salmon ay mayaman sa DHA fat na napakahalaga para sa paglaki ng nervous system ng sanggol, gayundin ang magandang source ng enerhiya para sa ina. Ang isda na ito ay maaari ding kainin sa anyo ng sushi, basta't ang pagproseso ay malinis.
- Itlog
Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamadaling mapagkukunan ng protina upang mahanap. Maaari mong pakuluan, iprito, ihalo sa mga salad o gumawa ng piniritong itlog para sa iyong menu.
- Buong butil na tinapay o cereal mula sa mga butilbuo
Ang folic acid, na matatagpuan sa maraming butil at buto, ay isang mahalagang sustansya para sa paggawa ng gatas ng ina. Ang mga pagkaing ito ay mataas din sa fiber at iron.
- berdeng gulay
Ang nilalaman ng bitamina A, bitamina C, iron at calcium sa loob nito ay napakabuti para sa mga sanggol at mga ina ng pag-aalaga. Bilang karagdagan, ang mga berdeng gulay ay mayaman din sa mga antioxidant at mababa sa calories, kaya ito ay napakabuti para sa kalusugan ng puso.
Kinakailangan sa Calorie Mga nanay na nagpapasuso
Sa pangkalahatan, ang mga ina na nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming calorie bawat araw, na isang karagdagang 400-500 calories kaysa sa mga babaeng hindi nagpapasuso. Gayunpaman, ang bawat babaeng nagpapasuso ay may iba't ibang caloric na pangangailangan, depende sa:
- Dalas ng pagpapasuso
- Timbang
- Metabolismo ng katawan
- Sidhi ng ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagbibilang ng mga calorie, maaaring gamitin ng mga nagpapasusong ina ang kanilang kagutuman bilang indikasyon kung gaano karaming pagkain ang kailangan.
Hindi gaanong mahalaga para sa mga ina na nagpapasuso ay upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga likido sa katawan. Bilang karagdagan sa inuming tubig, ang mga likido ay maaari ding makuha mula sa gatas o juice. Maaari kang uminom ng mga inuming may caffeine, tulad ng kape o tsaa, ngunit limitahan ang mga ito sa 2-3 tasa bawat araw.
Gaano Karaming Timbang ang Mababawas Ko?
Ang mga nagpapasusong ina ay maaaring mawalan ng labis na timbang na tumaas sa panahon ng pagbubuntis. Ang pagbaba ng humigit-kumulang 0.5-1 kg bawat linggo ay itinuturing na ligtas para sa paggawa ng gatas ng ina (ASI).
Ang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta na may moderate-intensity na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang bigat ng mga nagpapasusong ina sa average na 0.5 kg bawat linggo. Ang parehong mga ito ay mas epektibo kaysa sa mga low-calorie diet sa panahon ng pagpapasuso. Maaari mong dagdagan ang intensity ng ehersisyo, lalo na 6-8 na linggo pagkatapos manganak.
Sa ganitong mga paraan, maaari kang mawalan ng timbang nang paunti-unti sa loob ng isang taon at ito ay mas ligtas para sa mga nagpapasusong ina. Iwasan ang biglaang pagbaba ng calorie intake at timbang dahil pinangangambahan itong magkaroon ng negatibong epekto sa paggawa ng gatas.
Ang pagbibigay pansin sa tamang oras upang magsimula ng isang diyeta ay mahalaga din. Pinapayuhan kang kumunsulta sa isang doktor tungkol sa tamang oras upang simulan ang isang diyeta, upang maiwasan ang kakulangan ng enerhiya at paggawa ng gatas. Gayundin, kung may pagbabago sa ugali ng sanggol kapag nagsimula kang magdiyeta. Sapagkat, may mga sanggol na maselan dahil sa impluwensya ng pagkain na kinokonsumo ng kanilang ina kapag nagsimula silang mag-diet.
Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad na simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang nang mas maaga.
Pinakamainam na iwasan ang mga diyeta para sa mga nagpapasusong ina na nakakabawas ng maraming calorie o nagpapababa ng husto sa iyo, dahil maaari itong makaapekto sa produksyon ng gatas. Mag-apply ng malusog na diyeta at mag-ehersisyo nang regular. Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor para sa isang diyeta na dapat mong gawin habang nagpapasuso.
