Ang bigas ay ang pangunahing pagkain ng karamihan sa mga tao sa Indonesia. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pinagmulan ng carbohydrates ay umaasa lamang sa bigas. Bukod dito, ang puting bigas ay sinasabing nagpapataas ng panganib ng mga problema sa kalusugan. Halika, tingnan kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates na talagang mas malusog kaysa sa kanin.
Ayon sa pananaliksik, ang katawan ay dapat makakuha ng 45-65% ng calories mula sa carbohydrates, 20-35% mula sa taba at 10-35% mula sa protina. Ang labis na carbohydrates ay madalas na hindi napapansin. Halimbawa, kung kumain ka ng puting tinapay sa umaga, kumain ng puting bigas sa araw, at burger sa gabi.
Iba't ibang Pinagmumulan ng Carbohydrates Bukod sa Bigas
Ang mga pinagmumulan ng pagkain na may kasamang magagandang carbohydrates ay yaong dahan-dahang hinihigop ng katawan at naglalaman ng maraming hibla. Halimbawa, buong butil, buto, prutas at gulay. Mayroong iba't ibang mga benepisyo ng ganitong uri ng carbohydrate, kabilang ang pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso, pagkontrol sa timbang at pag-iwas sa colon cancer.
Samantala, ang masasamang carbohydrates na maaaring tumaas ang panganib ng iba't ibang sakit ay ang mga carbohydrates mula sa mga processed foods at hindi naglalaman ng fiber. Halimbawa ng puting bigas at puting tinapay.
Narito ang ilang uri ng mga pagkain na naglalaman ng mabubuting carbohydrates na maaaring ubusin:
- mais
Ang mais, na nasa natural na anyo pa rin nito, ay mayaman sa fiber, antioxidants, bitamina C, lutein, at zeaxanthin. Iproseso ang mais sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagsunog, para makuha ang mga benepisyo.
- patatas
Ang patatas ay naglalaman ng bitamina C at potasa, pati na rin ang 4 na gramo ng hibla kapag kinakain nang may balat. Bilang karagdagan sa pagsilbi bilang mashed patatas, subukan ang paghiwa ng patatas sa maliliit na cube. Pagkatapos, balutin ng langis ng oliba at maghurno hanggang maluto.
- kamote
Ang isang nilutong kamote ay maaaring maglaman ng 18-21% carbohydrates na binubuo ng hibla, asukal, at harina. Bilang karagdagan, ang kamote ay naglalaman din ng bitamina A, bitamina C, potasa, at antioxidant.
- Mga gisantes
Ang mga gisantes ay pinagmumulan ng fiber, antioxidants, at anti-inflammatory, at naglalaman ito coumestrol na nagpoprotekta sa katawan mula sa kanser sa tiyan. Maaari mo itong idagdag sa mga salad o sopas.
- Red beans
Bukod sa mataas sa protina, ang red beans ay naglalaman din ng 22% carbohydrates, minerals, at bitamina. Ngunit mag-ingat, huwag kumain ng hilaw na kidney beans dahil nanganganib itong magdulot ng pagkalason.
- Mga cereal
Pumili ng cereal na may buong butil at isa na naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng fiber at maximum na 10 gramo ng asukal sa bawat paghahatid.
- Quinoa
Ang Quinoa ay isang masustansyang butil na pagkatapos lutuin ay maaaring maglaman ng 21.3% ng magagandang carbohydrates, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina. Ang gluten-free na nilalaman nito ay ginagawa din itong madalas na pinipili para sa pagkain ng mga taong may celiac disease.
Bilang karagdagan, ang ilang mga uri ng prutas ay kilala rin na naglalaman ng mga carbohydrates pati na rin ang iba't ibang mga nutrients na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng katawan, tulad ng:
- saging
Ang mga saging ay mayaman sa potasa, hibla, bitamina B6, at mangganeso. Ang mga saging ay maaaring ubusin nang direkta, iproseso sa smoothies, o pinagsama sa ice cream o sa mga sangkap ng cake.
- Kahel
Bilang karagdagan sa naglalaman ng tubig at hibla, ang mga dalandan ay talagang naglalaman ng 11.8% na carbohydrates alam mo. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay mayaman din sa bitamina C, B, at potasa. Bilang karagdagan sa pagtaas ng pagsipsip ng bakal mula sa pagkain, ang prutas na ito ay nakakatulong din sa pagpapalusog sa puso at pag-iwas sa mga bato sa bato.
- Blueberries
Bilang karagdagan sa tubig, ang mga blueberry ay naglalaman ng 14% na carbohydrates, bitamina C, K, at mangganeso, na tumutulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala at mapabuti ang memorya sa mga matatanda (matanda).
- Apple
Sa pangkalahatan, ang mga mansanas na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng 13-15% carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Ang pagkain ng mansanas ay maaari ding makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Well, ngayon na alam mo na ang iba't ibang mga mapagkukunan ng carbohydrate, maaari mong simulan ang pagpapalit ng kanin o puting tinapay. Inaasahan na ang pag-inom ng mabubuting carbohydrates ay makakasuporta sa iyong kalusugan. Gayunpaman, kung mayroon kang mga espesyal na kondisyon sa kalusugan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago ubusin ang mga pinagmumulan ng carbohydrate na ito.
