Mayroong ilang mga rekomendasyon para sa mga butil na mababa ang carb na angkop para sa pagkonsumo ng mga taong nasa isang diyeta. Bagama't mababa sa carbohydrates, ang ganitong uri ng butil ay naglalaman pa rin ng iba pang sustansya na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan.
Ang mga butil ay pinagmumulan ng carbohydrates, mga sustansya na kapaki-pakinabang para sa pagbibigay ng enerhiya para maging aktibo ang katawan. Bagama't kapaki-pakinabang, ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at dagdagan ang panganib ng mga problema sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan at diabetes.
Samakatuwid, upang mawalan o makontrol ang timbang, pinipili ng ilang tao na kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates at calories.
Mababang-Carb na Pagpipilian ng mga Butil
Ang mga butil ay kadalasang isang pandiyeta na bawal para sa mga taong nasa isang programa sa diyeta, lalo na ang isang diyeta na may karbohidrat. Sa katunayan, maraming uri ng mga butil na mababa ang karbohidrat at mataas ang hibla na maaaring aktwal na suportahan ang isang matagumpay na diyeta.
Narito ang mga rekomendasyon para sa mga butil na mababa ang carb na maaari mong piliin:
1. Brown rice
Ang brown rice ay tiyak na hindi estranghero sa mga tao ng Indonesia. Ang sikat na butil na mababa ang carb para sa diyeta ay naglalaman lamang ng mga 24 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo.
Bilang karagdagan, ang brown rice ay mayaman sa antioxidants, tulad ng polyphenols, anthocyanin, at flavonoids, fiber, pati na rin ang iba't ibang bitamina at mineral na kailangan ng katawan.
Hindi lamang mabuti para sa pagsuporta sa tagumpay ng diyeta, ang pagkonsumo ng brown rice ay maaari ding mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng diabetes, stroke, at sakit sa puso.
2. Oats
Oats kabilang ang mga uri ng butil na sikat para sa pagkontrol ng timbang. Sa isang tasa (35 gramo) oats niluto, mayroong humigit-kumulang 110 calories, 8 gramo ng fiber, at 21 gramo ng carbohydrates. Uri oats mababang carb ay pinagsamang oats, hindi instant oats na talagang may mataas na nilalaman ng carbohydrate.
Oats mayaman sa beta-glucan, na isang uri ng hibla na kilala upang mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol (LDL), sa gayon ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso. Ang mga butil na ito na mababa ang carb ay mainam din para sa pagkonsumo upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at magsulong ng malusog na panunaw.
3. Quinoa
Sa 1 tasa (150 gramo) ng quinoa, 34 gramo lamang ng carbohydrates ang nakaimbak. Naglalaman din ang Quinoa ng 9 mahahalagang amino acid na gumagana para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan, buto, balat, at dugo sa katawan.
Bilang karagdagan, ang quinoa ay pinagmumulan ng fiber at polyphenol antioxidants. Ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw, bawasan ang pamamaga, at bawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit, tulad ng diabetes at hypertension.
4. Mais
Ang mais ay isang uri ng butil na mababa sa carbohydrates at calories. Sa 100 gramo ng mais, mayroon lamang 95 calories at humigit-kumulang 20 gramo ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mais ay mayaman sa fiber, antioxidants, B vitamins, magnesium, folate, at phosphorus.
Ang mga malulusog na butil na ito ay maaaring iproseso sa iba't ibang pagkain, mula sa corn on the cob, roasted corn, hanggang popcorn. Upang maging mas malusog, inirerekomenda na kumain ka ng mais o popcorn nang walang idinagdag na mantikilya at asin. Ito ay dahil ang dalawang sangkap na ito ay maaaring magpapataas ng kolesterol at presyon ng dugo kaya hindi ito mabuti para sa iyong kalusugan.
5. barley
barley o barley ay isang uri ng butil na mayaman sa fiber at mababa sa carbohydrates. Sa isang tasa o mga 150 gramo barley Kapag hinog na, mayroong humigit-kumulang 6 na gramo ng hibla at 38 gramo ng carbohydrates.
Hindi lamang iyon, ang mga butong ito ay pinagmumulan din ng mga antioxidant at fiber, at naglalaman ng iba't ibang iba pang nutrients, tulad ng protina, B bitamina, folate, phosphorus, potassium, zinc, at copper.
Salamat sa iba't ibang nutritional content nito, barley mabuting kainin upang mapababa ang antas ng kolesterol, mapabuti ang panunaw, at makontrol ang presyon ng dugo at asukal sa dugo.
6. Bulgarian
Ang Bulgur o kilala rin bilang ala ay isang uri ng buong butil na gawa sa trigo. Ang Bulgur ay matagal nang kilala ng mga tao sa Gitnang Silangan at Mediterranean bilang isang sangkap ng pagkain na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
Ang mga butil na ito ay mababa sa carbohydrates. Sa 150 gramo ng lutong bulgur, mayroon lamang 22 gramo ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ang bulgur ay mayaman sa protina, hibla, bitamina B, mangganeso, bakal, magnesiyo, posporus at siliniyum.
7. Mga buto ng flax
Mga buto ng flax o flaxseeds ay mababa sa carbohydrates, ngunit mayaman sa fiber at iba't ibang nutrients. Sa loob ng 1 tasa o mga 150 gramo buto ng flaxNaglalaman ng 45 gramo ng carbohydrates at 40 gramo ng fiber. Hindi lamang iyon, ang mga butong ito ay pinagmumulan din ng omega-3 fatty acids, phosphorus, magnesium, at potassium.
Salamat sa mga nutrients na ito, regular na pagkonsumo buto ng flax maaaring magbigay ng sustansya sa digestive tract, magpababa ng mga antas ng kolesterol, mapanatili ang perpektong timbang ng katawan, at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at presyon ng dugo.
8. Mga buto ng chia
Ang iba pang mga uri ng butil na mababa sa carbohydrates ay mga buto ng chia. Carbohydrates sa 100 gramo mga buto ng chia hanggang 42 gramo lang. Ang pagkain na kilala bilang superfood Nag-iimbak din ito ng protina, omega-3 fatty acid, pati na rin ang iba't ibang bitamina at mineral.
Mga buto ng chia ay ang tamang pagpipilian para sa iyo na gustong mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga buto ay mabuti para sa pag-iwas at pagtagumpayan ng paninigas ng dumi at pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.
Buweno, iyan ang ilang mga uri ng butil na mababa ang carb na maaaring maging opsyon para sa isang malusog na menu ng diyeta. Bukod sa pagkonsumo ng mga uri ng butil sa itaas, pinapayuhan ka rin na patuloy na kumain ng iba pang masusustansyang pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Huwag kalimutang mag-ehersisyo nang regular, magkaroon ng sapat na pahinga, pamahalaan nang maayos ang stress, at limitahan ang pag-inom at paninigarilyo upang mapanatiling buo ang iyong kalusugan.
Kung nalilito ka tungkol sa kung anong uri ng butil ang angkop para sa kondisyon ng iyong kalusugan, lalo na kung mayroon kang ilang mga allergy sa pagkain o gluten intolerance, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.
