Ang pagkakaroon ng matipunong katawan ay pangarap ng lahat tagabuo ng katawan. Upang makamit ito, may iba't ibang paraan na maaaring gawin. Isa na rito ang paglapat ng isang malusog na diyeta sa tagabuo ng katawan napatunayang sumusuporta sa paglaki at pagbuo ng kalamnan.
Sa proseso ng pagbuo ng mga kalamnan ng katawan, ang isang tao tagabuo ng katawan hindi lamang nangangailangan ng pisikal na ehersisyo tulad ng pagbubuhat ng mga timbang. tagabuo ng katawan Nangangailangan din ito ng wasto at regular na pagpaplano ng diyeta, upang ang mga kalamnan ay makakuha ng maximum na nutritional intake upang bumuo.
Tulad nitong Healthy Eating Pattern para sa Tagabuo ng Katawan
Upang mabuo at mapanatili ang isang payat at matipunong pangangatawan, a tagabuo ng katawan kailangang dumaan sa dalawang yugto, lalo na ang yugto bulking na karaniwang tumatagal ng mga buwan at yugto pagputol sa loob ng 12–26 na linggo, depende sa mga indibidwal na pangangailangan.
Phase bulking naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan, habang ang phase pagputol upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang inaalis ang taba sa katawan. Ang mga alituntunin ng tamang diyeta at ang pagpili ng mga pagkaing masusustansyang siksik ay napaka-impluwensya sa pagdaan sa dalawang yugtong ito.
Narito ang mga tuntunin sa pagkain para sa a tagabuo ng katawan:
1. Panoorin ang iyong calorie intake
Pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie tagabuo ng katawan maaaring mag-iba, depende sa iyong timbang at kung anong yugto ang iyong pinagdadaanan. Sa yugto bulking, a tagabuo ng katawan kailangang dagdagan ang caloric intake ng 15% ng normal na caloric na kinakailangan.
Halimbawa, kung ang kanyang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 3,000 kcal, dapat niyang taasan ang kanyang calorie intake sa 3,450 kcal bawat araw. Kaya, bawat tagabuo ng katawan kailangan munang malaman kung gaano karaming normal na calorie intake ang karaniwang kailangan.
Ang madaling paraan ay ang regular na timbangin ng 3 beses sa isang linggo at itala kung ano ang iyong kinakain. Kung ang timbang ay nananatiling pareho, ang pang-araw-araw na bilang ng calorie ay isang normal na calorie na nangangahulugang hindi nawawala o tumataba.
Kapag lumipat mula sa phase bulking sa phase pagputol, talagang kailangan ng isang body builder na bawasan ang mga calorie ng 15% ng mga normal na pangangailangan sa calorie. Iyon ay, kung dati ay kailangan niya ng 3,000 kcal, sa yugtong ito ang body builder ay nangangailangan lamang ng 2,550 calories bawat araw.
2. Alagaan ang iyong timbang
Kahit na ang mga calorie na kailangan sa bawat yugto ay ibang-iba, ang pagtaas at pagbaba ng timbang ay dapat ding mapanatili. Bawat linggo isa tagabuo ng katawan ipinapayong huwag mawala o tumaas ng higit sa 0.5–1% ng kabuuang timbang ng katawan.
Ang layunin ay upang matiyak na ang katawan ay hindi mawawalan ng labis na masa ng kalamnan sa yugtong ito pagputol o makakuha ng masyadong maraming taba sa katawan sa panahon ng phase bulking.
3. Tukuyin ang ratio ng macronutrients
Pagkatapos tagabuo ng katawan matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan, maaari niyang matukoy ang ratio ng macronutrients, katulad ng protina, carbohydrates, at taba, na kailangan niya sa bawat araw.
Hindi tulad ng pagkakaiba sa mga kinakailangan sa calorie sa pagitan ng mga phase bulking at yugto pagputol, ang ratio ng mga kinakailangang macronutrients sa bawat yugto ay hindi nagbago. Ang mga karaniwang iminungkahing ratio ay:
- 30–35% ng mga calorie mula sa protina, tulad ng manok, isda, itlog, at karne ng baka
- 55–60% ng mga calorie mula sa carbohydrates, tulad ng kanin, kamote, at oats
- 15–20% ng mga calorie mula sa mga taba, tulad ng langis ng oliba, langis ng isda, at mga buto
Ang inirerekumendang iskedyul ng pagkain ay talagang pareho sa karaniwang iskedyul ng pagkain, na 3 pangunahing pagkain (umaga, hapon, gabi) na may 2 meryenda bago ang tanghalian at bago ang hapunan.
Bilang karagdagan, pagkatapos ng 60 minutong ehersisyo, tagabuo ng katawan inirerekomenda din na kumonsumo ng humigit-kumulang 20 gramo ng mataas na kalidad na protina upang makatulong sa pagbuo ng kalamnan.
4. Pagkonsumo ng mga inirerekomendang pagkain
Ang isang malusog na diyeta ay isang mahalagang bahagi ng a tagabuo ng katawan. Ang pagkain ng mga tamang pagkain at sa tamang dami ay maaaring magbigay ng mga sustansya na kailangan ng iyong mga kalamnan para lumaki at lumakas. Ang pagkain na natupok sa bawat yugto sa pangkalahatan ay hindi naiiba, dahil ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga calorie.
Narito ang mga inirerekomendang pagkain na dapat kainin:
- Baka, manok at isda
- Yogurt, keso at gatas na mababa ang taba
- Tinapay, cereal, oatmeal, at bigas
- Mga dalandan, mansanas, saging, ubas, peras at pakwan
- Patatas, mais, green beans at kamoteng kahoy
- Broccoli, spinach at kamatis
- mani mga almendras, walnuts, sunflower seeds at buto chia
- Mga gisantes, kidney beans at pinto beans
- Langis ng oliba
Samantala, ang mga pagkain na kailangang limitahan ay:
- Mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal, tulad ng kendi, cake, donut, ice cream, soda, energy drink, at inuming may alkohol
- Mga pritong pagkain, kabilang ang pritong isda, pritong manok, at French fries
Bilang karagdagan sa paglilimita sa mga pagkaing ito, ang tagabuo ng katawan Inirerekomenda din na iwasan ang ilang mga pagkain bago mag-ehersisyo, tulad ng:
- Mga pagkaing mataas ang taba, tulad ng mga karne na may mataas na taba, mga pagkaing naglalaman ng mantikilya, mga sarsa, o mabigat na cream
- Mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng broccoli o cauliflower
- Carbonated na inumin, tulad ng kumikinang na tubig o soda
Ang dahilan ay dahil mas tumatagal ang pagkain upang matunaw. Bilang resulta, ang pagkain ay maaaring tumagal nang mas matagal sa tiyan at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan kapag nag-eehersisyo.
Karaniwan, ang isang malusog na diyeta para sa isang tagabuo ng katawan ay isang kumbinasyon ng mga pagkaing balanseng nutrisyon sa sapat na bahagi. Upang makakuha ng pinakamainam na resulta, palaging balansehin ang nutrisyon at ehersisyo na may sapat na pahinga at kung kinakailangan karagdagang mga suplemento.
Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makagawa ng tamang plano sa diyeta, at tukuyin ang mga calorie at nutritional na pangangailangan upang bumuo ng mass ng kalamnan ayon sa target na makakamit.
