Ang paglimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asin ay isang mahalagang hakbang upang mapanatiling matatag ang presyon ng dugo at mapanatili ang kalusugan ng puso. Kung hindi limitado ang pagkonsumo, ang mga pagkaing mataas sa asin ay maaaring magpataas ng panganib ng altapresyon at mga komplikasyon nito.
Ang asin ay isang mala-kristal na mineral na gawa sa sodium (sodium) at chloride. Bagama't karaniwang ginagamit bilang pampalasa sa pagluluto, maaari ding gamitin ang asin bilang pang-imbak ng pagkain at para mapahusay ang lasa, pagkakayari, at kulay ng pagkain.
Ang nilalaman ng sodium at chloride ay kapaki-pakinabang para sa pag-regulate ng balanse ng fluid at electrolyte sa katawan, pagsuporta sa pagganap at paggana ng nerve, at pagkontrol sa mga contraction ng kalamnan ng katawan.
Gayunpaman, ang mga benepisyo ng asin para sa kalusugan ng katawan ay maaari lamang makuha basta't kumonsumo ka ng asin sa naaangkop na dosis, na hindi hihigit sa 1 kutsarita ng asin o katumbas ng 1,500 milligrams (mg) ng sodium bawat araw.
Kung labis ang pagkonsumo, ang asin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at mag-trigger ng hypertension. Ang sakit na ito ay maaaring magdulot ng iba't ibang komplikasyon, tulad ng stroke, malignant hypertension, sakit sa puso, pinsala sa bato, at maging sa sakit sa atay. Ang mga pagkaing mataas sa asin ay kasama rin bilang isang uri ng pagkain na nagdudulot ng vertigo.
6 Uri ng Pagkaing Mataas sa Asin
Ang mga pagkaing mataas sa asin ay hindi palaging nagmumula sa mga pagkaing maalat dahil ito ay tinimplahan ng asin. Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming partikular na sangkap gaya ng MSG, baking soda, baking powder, disodium phosphate, sodium alginate, sodium citrate, at sodium nitrite, ay karaniwang nauuri rin bilang mga pagkaing mataas ang asin o sodium.
Karaniwan mong mahahanap ang nilalamang ito sa mga sumusunod na uri ng mga pagkaing may mataas na asin:
1. Mabilis na pagkain
Karamihan fast food o mabilis na pagkain mataas sa calories at sodium. Halimbawa, ang isang pakete ng instant noodles ay naglalaman ng humigit-kumulang 750–950 mg ng sodium o maaaring higit pa. Ang halagang ito ay katumbas ng sodium content ng 1 slice ng pizza o 1 medium hamburger.
Samantala, maaaring umabot sa 2,100 mg ang sodium content sa 1 serving ng fast food fried chicken. Medyo mataas din ang sodium content sa French fries.
Bilang karagdagan, ang mga isda at naprosesong karne, tulad ng inasnan na isda, pinausukang isda, ham, sausage, at iba't ibang uri frozen na pagkain o iba pang frozen na pagkain ay kasama rin sa mga pagkaing may mataas na asin.
2. Pagkaing de-latang
Ang mga de-latang pagkain, tulad ng corned beef at de-latang isda, ay karaniwang nabibilang din sa kategoryang may mataas na asin ng mga pagkain. Ang average na sodium content ng mga de-latang pagkain na ito ay mula 200–700 mg bawat serving.
Ang mga de-latang gulay at prutas ay kasama rin sa listahan ng mga pagkaing mataas sa asin. Sa kalahating tasa ng mga de-latang gulay lamang ay maaaring maglaman ng mga 350-500 mg ng sodium.
3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang magandang mapagkukunan ng calcium at bitamina D. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng mga ito nang madalas ay hindi rin mabuti para sa iyong kalusugan.
Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, mantikilya, at margarine, ay kilala na naglalaman ng mataas na halaga ng asin. Sa halos 30-50 gramo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, naglalaman ng mga 60-400 mg ng sodium.
Gayunpaman, ang dami ng sodium o asin ay depende rin sa uri ng keso, mantikilya, o margarine. Bilang kahalili, maaari kang pumili ng mababang asin o may label na mga produkto ng pagawaan ng gatas walang asin.
4. Meryenda
Ang susunod na pagkaing may mataas na asin ay isang magaan na meryenda, lalo na ang lasa na maalat o malasa. Kabilang sa mga halimbawa ang potato chips, inasnan na mani, malutong na mushroom, balat ng piniritong manok, at pritong pagkain.
Ang nilalaman ng sodium sa isang serving ng meryenda na ito ay nasa average sa pagitan ng 250-400 mg. Ang dami ng asin o sodium sa isang meryenda ay maaaring mas mataas kung maraming pampalasa ang idaragdag.
5. Instant cereal at biskwit
Ang cereal ay isang uri ng pagkain na malawakang kinakain sa almusal. Kahit na ang mga ito ay mataas sa fiber, karamihan sa mga nakabalot na cereal ay mataas din sa sodium. Ang ilang mga produkto ng cereal ay naglalaman din ng maraming asukal.
Ang isang serving ng instant cereal ay maaaring maglaman ng humigit-kumulang 200–300 mg ng sodium. Hindi kasama dito ang sodium content ng isang baso ng gatas na kadalasang hinahalo sa mga cereal.
Bilang karagdagan sa instant cereal, ang iba pang mga menu ng almusal na naglalaman ng mataas na sodium ay mga biskwit, mga pancake, mga pastry, at mga donut na sa karaniwan ay naglalaman ng humigit-kumulang 400–800 mg ng sodium bawat paghahatid.
Bukod sa 5 uri ng pagkain sa itaas, mayroon ding mga uri ng pagkaing mataas ang asin na madalas ay hindi natin namamalayan, ito ay adobo, adobo, chili sauce, tomato sauce, salad dressing, toyo, at iba't ibang instant na pampalasa sa pagluluto.
Paano bawasan ang ugali ng pagkain ng matataas na asin
Ang sobrang asin ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong kalusugan. Kung nakagawian mo ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asin, subukang simulan na bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito mula ngayon para sa iyong kalusugan.
Mayroong ilang mga paraan upang bawasan ang paggamit ng asin na maaari mong subukan, kabilang ang:
Limitahan at bawasan ang mga bahagi ng pagkain
Una, magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng bahagi ng mga pagkaing may mataas na asin. Kung madalas meryenda mga pagkaing may mataas na asin, subukang palitan ang mga ito ng iba pang mas malusog na opsyon sa meryenda, tulad ng prutas, salad, o yogurt.
Bigyang-pansin ang mga label ng packaging
Kapag namimili ng ilang pagkain o inumin, tingnan ang mga antas ng sodium na nakalista sa label ng packaging. Kung magagamit, dapat kang pumili ng mga pagkain o inumin na may mababang antas ng sodium. Ang produkto ay karaniwang may label walang asin o mababang sodium.
Gumawa ng sarili mong pagkain
Kung ikukumpara sa mga processed food o frozen na naka-package na pagkain, mas mainam na gumawa ng sarili mong pagkain mula sa sariwang pagkain. Kapag niluluto ang mga pagkaing ito, bawasan ang dami ng asin, MSG, pampalasa, toyo, o mga sarsa. Ang mga pagkaing ito ay magiging mas malusog dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting asin o sodium.
Kung ang mga pamamaraang ito ay isinasagawa nang regular at pare-pareho, unti-unting bababa ang iyong ugali ng pagkain ng maaalat at malalasang pagkain na mataas sa asin. Bilang resulta, maiiwasan mo ang iba't ibang panganib ng mga problema sa kalusugan na maaaring mangyari kung kumain ka ng masyadong maraming pagkaing mataas sa asin.
Kung nahihirapan kang matukoy ang isang malusog na diyeta o pumili ng mga pagkaing mababa ang asin, maaari kang kumunsulta sa doktor upang malaman ang uri ng pagkain na nababagay sa iyong kondisyon.
