Bitamina C naging isa sa mga mahalagang sustansya para sa kalusugan dahil sa iba't ibang benepisyo nito, mula sa pagtaas ng tibay, pagtulong sa pagsipsip ng bakal, hanggang sa paggawa ng collagen. Upang makuha ang iba't ibang benepisyong ito, maaari kang kumain ng iba't ibang prutas na naglalaman ng bitamina C sa ibaba.
Maaaring madalas mong narinig ang payo na kumain ng mga dalandan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina C. Totoo na ang mga dalandan ay mayaman sa bitamina C, ngunit ang totoo, ang mga prutas na naglalaman ng malaking halaga ng bitamina C ay hindi lamang mga bunga ng sitrus. Mayroong iba't ibang uri ng prutas na naglalaman din ng mataas na halaga ng bitamina C.
Dosis ng Vitamin C na Kailangang Ubusin Araw-araw
Ang pangangailangan ng bawat tao sa bitamina C ay hindi pareho, depende sa kanilang edad, kasarian, at mga kondisyon ng kalusugan. Ang sumusunod ay ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, ayon sa edad at kasarian:
- Edad 0-9 taon: 40-50 mg/araw.
- Mga kabataang lalaki na may edad 10-15 taon: 50-75 mg/araw.
- Lalaki 16 taong gulang pataas: 90 mg/araw.
- Mga kabataang babae na may edad 10-15 taon: 50-60 mg/araw.
- Babae 16 taong gulang pataas: 75 mg/araw.
- Mga buntis na kababaihan: 85 mg/araw.
- Mga nanay na nagpapasuso: 120 mg/araw.
Gaya ng nasabi sa itaas, ang mga pangangailangan ng bitamina C ng isang tao ay natutukoy din ng kanyang kalagayan sa kalusugan. Kaya naman, mas makabubuti kung magpakonsulta ka sa doktor para malaman ang eksaktong dami ng vitamin C intake na dapat inumin, ayon sa kondisyon ng iyong kalusugan.
Mga Uri ng Prutas na Naglalaman ng Bitamina C
Bilang karagdagan sa mga dalandan, ang mga sumusunod ay ilang uri ng prutas na mayaman sa bitamina C na maaari mong ubusin upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan:
1. Bayabas
Ang bayabas ay isa sa mga prutas na may pinakamataas na antas ng bitamina C kumpara sa iba pang prutas. Sa karaniwan, ang isang bayabas ay naglalaman ng 125 mg ng bitamina C, higit sa pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda na halos 70-90 mg/araw lamang. Hindi lamang bitamina C, ang prutas ng bayabas ay mayaman din sa antioxidant lycopene at fiber na mabuti para sa kalusugan. Ang prutas na ito ay tinatawag ding magandang ubusin upang makatulong na maiwasan ang dengue fever.
2. Kiwi
Sa isang nakakapreskong lasa, ang isang kiwi na prutas ay maaaring maglaman ng humigit-kumulang 60 hanggang 75 mg ng bitamina C. Ang prutas na ito ay angkop din bilang isang menu ng diyeta, dahil ito ay may mababang calorie ngunit mataas sa potasa at hibla.
3. Papaya
Maaari mong matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina C sa pamamagitan lamang ng pagkain ng kalahating papaya na sa karaniwan ay naglalaman ng humigit-kumulang 90 - 100 mg ng bitamina C. Kakaiba, ang bitamina C sa papaya ay pinaniniwalaan na mapabuti ang iyong kakayahan sa memorya. Ito ay marahil dahil ang papaya ay naglalaman ng mga antioxidant at anti-inflammatory na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa utak.
4. Pinya
Gusto mo bang kumain ng pinya? Kung gayon, ikaw ay nasa swerte. Ang dahilan ay, ang prutas na may nakakapreskong maasim na lasa ay naglalaman ng humigit-kumulang 75 mg ng bitamina C sa bawat tasa. Sa katunayan, ang pinya ay pinayaman din ng fiber, folate, potassium, at magnesium na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto at puso.
5. Mga strawberry
Ang isang prutas na naglalaman din ng mataas na bitamina C ay mga strawberry. Sa isang tasa ng mga strawberry, o katumbas ng 150 gramo ng mga strawberry, ay naglalaman ng 90 mg ng bitamina C. Hindi lamang iyon, ang mga strawberry ay pinayaman din ng mga flavonoids na pinaniniwalaang nakakapagpaganda ng mood at nakakapagpaganda ng memorya.
6. Mangga
Ang prutas na ito, na napakadaling makuha o marahil sa iyong bakuran, ay talagang mataas sa bitamina C. Kailangan mo lamang kumain ng isang mangga upang makakuha ng 75 mg ng bitamina C. Hindi lamang iyon, ang prutas na ito na may matamis o maasim na lasa din naglalaman ng napatunayang bitamina A. makapangyarihan sa siyensya na nagpapalakas ng immune system at kalusugan ng mata.
7. Cantaloupe
Sa isang mangkok ng hiniwang cantaloupe, mayroong humigit-kumulang 65 mg ng bitamina C. Bilang karagdagan sa bitamina C, ang cantaloupe na may matamis at sariwang lasa ay naglalaman ng maraming tubig, kaya ito ay mabuti para sa pag-iwas sa dehydration. Ang prutas na ito ay naglalaman din ng fiber, folate at beta carotene na mabuti para sa kalusugan ng digestive tract.
8. Lychees
Ang maliit at matamis na prutas na ito ay maaari ding maging iyong pagpipilian upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C. Humigit-kumulang 7 mg ng bitamina C ang nasa isang prutas ng lychee. Hindi lamang iyon, ang lychee ay isa ring prutas na mayaman sa omega-3 at omega-6 na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo, utak, at puso.
9. Soursop
Sa 100 gramo ng soursop fruit ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 mg ng bitamina C. Bukod sa pagiging mayaman sa bitamina C, ang soursop ay naglalaman din ng iba't ibang mga nutrients, tulad ng protina, carbohydrates, at iba pa.niacin na pinaniniwalaang nakakabawas sa panganib ng cancer at pinipigilan ang pagbuo ng kolesterol.
Sa pagkonsumo ng mga prutas sa itaas, hangga't maaari ay iwasang iproseso ang mga ito upang maging juice. Ang dahilan ay, pinaniniwalaan na ang proseso ng pagpino ay maaaring alisin ang ilan sa mga mahahalagang sustansya sa prutas na iyong kinakain.
Bilang karagdagan sa prutas, maaari ka ring makakuha ng bitamina C mula sa mga gulay, tulad ng broccoli, patatas, at repolyo. Upang piliin ang pinakaangkop na uri ng pagkain na ubusin upang mapanatili ang balanseng nutrisyon, kumunsulta pa sa isang nutrisyunista.
