Ang pagpapatakbo ng ehersisyo na ginagawa nang maayos at regular ay maaaring maging isang mahusay na isport makabuo ng ppasoisang mga calorie pinakamalawak, hindi na ulit mura at madali kung saan gagawin basta. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga bagay na kailangan Analam mo ang tungkol sa paghahanda, diskarte sa pagpapatakbo, pati na rin ang ilang iba pang mahahalagang tip.
Bagama't ito ay tinatawag na pinakamadaling isport, ang pagtakbo ay nangangailangan pa rin ng mga espesyal na trick at diskarte upang ang mga benepisyo ng pagtakbo ay maaaring mapakinabangan at mabawasan ang panganib ng pinsala. Minsan, ang hitsura ng labis na pagkapagod pagkatapos tumakbo o mag-jogging ay hindi sanhi ng intensity ng pagtakbo na lumalampas sa kakayahan ng isang tao, ngunit dahil sa mga diskarte sa pagtakbo o hindi tamang paghahanda.
Kung gayon ano ang mga salik na kailangang isaalang-alang upang ang pagtakbo ay isang kapaki-pakinabang at nakakatuwang aktibidad?
Paghahanda: Sapatos, Pakaian dan Pmagpainit
Ihanda ang perpektong pisikal na kondisyon at pansuportang kagamitan bago tumakbo. Kabilang sa mga ito ay sa pamamagitan ng:
- Kumain bago mag-ehersisyo
Humigit-kumulang 1 oras bago magsimulang tumakbo, inirerekumenda na ubusin ang mga pagkain o inumin na naglalaman ng carbohydrates, halimbawa Ito ay mahalaga lalo na kung ang iyong distansya sa pagtakbo ay higit sa 6 km, ngunit kung ikaw ay tumatakbo nang maikli at hindi malalayong distansya, kumakain ng pagkain o malambot. ang inumin ay sapat na upang magbigay ng enerhiya.
- Gawin pmagpainit
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, magpainit nang hindi bababa sa limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad, paglalakad sa lugar, o pag-akyat sa hagdan.
- Ktangkilikin ang mga sapatos na pang-sports
Maaari kang magsimulang tumakbo sa loob ng isang residential area, sa paligid ng parke, o sa itaas gilingang pinepedalan. Bilang isang baguhan, ang pagtakbo sa loob ng 5-10 minuto ay magiging isang angkop na target na tagal upang makamit. Huwag kalimutang magsuot ng komportableng sapatos na angkop sa pagtakbo at ayon sa sukat ng iyong paa.
- Magsuot ng damit pang-sports
Magsuot ng komportableng damit na pang-sports. Para sa mga kababaihan, maaari kang gumamit ng isang espesyal na bra para sa iyo, hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na damit na pang-sports. Ang maikli o mahabang sweatpants, pati na rin ang mga kamiseta na hindi masyadong malaki o masyadong masikip ay maaaring maging komportableng pagpipilian.
Ang mabuting paghahanda ay mababawasan ang panganib ng pinsala at gagawin kang pisikal na mas handang tumakbo.
Pamamaraan Magingtumakbo: KkumbinasyontamaLari dan JAlan Kbaterya
Humanap ng running posture na hindi gawa. Normal lang na maninigas sa una, pero habang nasasanay ka na, natural na mag-aadjust ang katawan mo. Iba-iba ang katawan at ugali ng bawat isa, kaya mas mabuting humanap ng sarili mong istilo.
- Magsimula sa paglalakadpaa
Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo at gustong magsimulang maging aktibo muli, ang paglalakad ay maaaring maging isang magandang simula. Pagkatapos maglakad nang 30 minuto nang walang sagabal, maaari mong subukang palitan ang iyong paglalakad ng mabagal na pagtakbo, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang bilis hanggang sa kumportable ka.
- Simula sa jalak at maikling tagal
Bilang isang baguhan, iwasan ang pagtakbo ng masyadong malayo o masyadong mahaba dahil ito ay may panganib na magdulot ng ce. Magsimula sa mga maikling distansya at tagal at pagkatapos ay gawin ang iyong paraan. Ang paghingal pagkatapos tumakbo ay maaaring senyales na masyado kang tumatakbo.
- Btumakbo na may tamang posisyon
Bahagyang sumandal pasulong nang nakakuyom ang iyong mga kamay sa isang anggulo. Kapag nagsasagawa ng sports running, mas mainam na ilagay ang iyong mga daliri sa paa o daliri sa paa sa halip na ipahinga ang iyong mga takong.
- Bawasan ang presyon
Iwasan ang pagtalon upang mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan at tuhod.
- Pagsentro timbang ng katawan
I-relax ang iyong itaas na katawan dahil ang matigas na katawan ay talagang nagpapabagal sa iyong pagtakbo. Isentro ang timbang ng iyong katawan sa gitna.
- Bhuminga tama
Huminga gamit ang mahusay na pamamaraan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, punan ang puwang sa iyong mga baga, pagkatapos ay bitawan ito sa pamamagitan ng iyong bahagyang nakabukang bibig. Ang paglanghap mula sa bibig ay nanganganib na magdulot ng iba't ibang alikabok o mga dayuhang bagay na makapasok sa respiratory tract.
Inirerekomenda ng isang Olympic runner na ang mga baguhang runner ay magpahinga para maglakad ng 5-10 segundo bawat minuto. Ayon sa kanya, ang paglalakad sa pagitan ng pagtakbo ay maaaring cross training ang mabuti. Habang mas madalas kang tumatakbo, lumalakas ang mga kalamnan at kasukasuan, kaya ang ratio ng paglalakad sa pagtakbo ay maaaring maging mas madalas.
Kung gagawin mo ito nang regular, sa loob ng anim na buwan, malamang na makakatakbo ka ng malalayong distansya. Ang kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pagkapagod at pinsala, at gawing mas nakakarelaks ang iyong pagtakbo.
Samantalang sa ibang running technique, inirerekumenda na tumakbo ng 15 segundo at maglakad ng 45 segundo na inuulit hanggang 30 minuto. Kapag nasanay ka na sa pagtakbo, unti-unti mong babawasan ang iyong oras sa paglalakad at tataas ang iyong oras sa pagtakbo.
Mga tip Pmahalaga Lain
Mayroong iba pang mga bagay na madalas na itinuturing na hindi mahalaga, ngunit maaaring aktwal na matukoy ang pagiging pare-pareho ng isang tao sa pagtakbo. Ang ilan sa mga sumusunod ay maaaring makatulong sa iyo na magsimula sa pagtakbo:
- MembTandaan
Kung kinakailangan, maaari mong itala ang tagal at distansya na iyong tatakbo sa bawat oras na tatakbo ka upang magdisenyo ng plano sa pagpapatakbo nang maaga at subaybayan ang iyong pag-unlad at tibay.
- Sumali sa komunidad
Maghanap ng kaibigan o grupo na mahilig din tumakbo para manatiling motivated ka sa paglipas ng panahon. Kung maaari, maghanap ng mga kaibigan na may higit o hindi gaanong pantay na mga kakayahan upang palakasin ang bawat isa.
- Mencmatugunan ang mga pangangailangan ng likido
Uminom ng sapat na mineral na tubig upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido at maiwasan ang dehydration habang tumatakbo.
- Lalakiitakda ang target
Bilang isang baguhan na gustong maging pare-pareho, ang pagtakbo ng tatlong araw sa isang linggo ay isang sapat na target bago palakihin ang dalas. Gayundin, kung tatakbo ka araw-araw sa loob ng isang linggo, pinakamahusay na bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang araw na pahinga.
- I-customize ang weating act
Ang mabibigat na pagkain ay dapat kainin ng hindi bababa sa 1 hanggang 1.5 oras bago tumakbo.
- Tagpimakinig sa musika
Para sa ilang mga tao, ang pagtakbo habang nakikinig ng musika ay napakasaya at nakapagpapasigla. Gayunpaman, siguraduhin na ang iyong ruta sa pagtakbo ay nasa isang ligtas na lugar. Para sa kaginhawahan at kaligtasan, kung ang rutang tumatakbo ay sa highway na dinadaanan ng maraming sasakyan, iwasang makinig ng musika.
- Dahan-dahang tumakbo sa simula
Bilang baguhan, iwasan ang pagtakbo ng mabilis dahil madaling mapagod ang katawan.
- Naghahanap ng bagong ruta
Kung sa tingin mo ay nakakainip, maaari mong baguhin ang ruta ng pagtakbo sa ibang lugar, tulad ng isang parke na mas malayo sa bahay. Ngunit siguraduhin na ang lugar ay madaling mapupuntahan upang hindi ka tamad na pumunta.
- Gumagawa ng ppagtatapos
Mag-stretch, lalo na ang mga kalamnan sa binti, pagkatapos tumakbo. Kumuha ng posisyon tulad ng pagtulak sa isang pader na may isang paa sa harap at isang paa sa likod. Bilang kahalili, yumuko ang iyong mga tuhod pabalik hanggang ang iyong mga takong ay laban sa iyong puwit. Lumipat sa kabilang binti. Hawakan ang bawat paggalaw o posisyon sa loob ng 15-20 segundo. Ang paglamig na ito ay kailangan din para mapababa ang tibok ng puso.
Kung gagawin nang tuluy-tuloy, ang pagtakbo ay maaaring mabawasan ang panganib ng labis na katabaan at mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes, stroke, at sakit sa puso. Ang mga babae ay maaari ding tumakbo sa mga panahon tulad ng pagbubuntis, premenstruation, hanggang menopause, hangga't ang intensity ng pagtakbo ay nababagay sa kanilang kondisyon. Gayunpaman, dapat mong suriin muna sa iyong doktor kung kamakailan ka lang gumaling mula sa isang pinsala o dumanas ng ilang mga sakit, bago magsagawa ng running sports.
