Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan at maaaring makatulong pa na mabawasan ang panganib ng postpartum depression. Halika na, Ina, alamin kung anong mga sports movement ang angkop para sa mga nanay na kakapanganak pa lang!
Karaniwang maaaring gawin ang ehersisyo mga 6 na linggo pagkatapos manganak. Gayunpaman, mayroon ding posibilidad na maaari kang magsimula nang mas maaga o kailangan mong maghintay ng mas matagal. Samakatuwid, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo.
Simpleng Palakasan sa Bahay
Ang ehersisyo pagkatapos ng panganganak ay hindi tumatagal ng maraming oras. Kailangan mo lamang gumugol ng mga 10 minuto sa isang araw. Kung gagawin nang regular, maraming benepisyo ang maaaring makuha.
Narito ang ilang uri ng sports na maaaring maging opsyon:
1. Maglakad
Ang paglalakad ay ang pinakamadaling ehersisyo upang bumalik sa hugis pagkatapos manganak. Maaaring magsimula ang mga ina sa isang masayang paglalakad habang karga-karga ang sanggol sa lambanog o gamit ang isang andador.
Kung ito ay nararamdamang kulang, maaari mo ring subukang maglakad nang mas mabilis at mas masigla. Bilang karagdagan, maaari mo ring iwanan ang iyong anak nang ilang sandali upang subukan ang iba pang mga pagkakaiba-iba, tulad ng paglalakad sa isang zig-zag o pabalik upang magsanay ng balanse.
2. Mga pagsasanay sa paghinga sa tiyan
Ang ehersisyo na ito ay napakadaling gawin, nang hindi na kailangang umalis sa kama. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid at paghinga ng malalim. Pagkatapos nito, kurutin ang iyong tiyan habang humihinga ka, hawakan ito ng ilang sandali, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang humihinga ka.
Kapag nasanay ka na sa paggalaw na ito, subukang huminga nang mas matagal. Bilang karagdagan sa pagrerelaks ng mga kalamnan pagkatapos manganak, ang ehersisyo na ito ay tumutulong din sa tono at tono ng mga kalamnan ng tiyan, alam mo, Bun.
3. Humiga nang nakataas ang iyong ulo
Ang ehersisyo na ito ay kilala upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, tono ang mga kalamnan ng tiyan, at magsunog ng mga calorie. Ang paraan upang gawin ito ay humiga at yumuko ang iyong mga braso at tuhod upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dumampi sa sahig.
Pagkatapos nito, huminga at i-relax ang iyong tiyan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang iniangat ang iyong ulo at leeg mula sa sahig. Habang humihinga ka, tumuon sa paghigpit ng iyong itaas na tiyan upang ang iyong ulo at leeg ay iangat nang magkasama.
Susunod, dahan-dahang ibaba ang iyong ulo at leeg pabalik habang humihinga. Ulitin ang paggalaw na ito hanggang 10 beses, pagkatapos ay subukang itaas din ang parehong mga kamay sa isang 45-degree na anggulo pasulong. Ulitin hanggang 10 beses sa parehong pamamaraan ng paghinga.
4. Mga Ehersisyo ng Kegel
Pagkatapos manganak, maaaring mas mahirap kang humawak sa iyong ihi o maaaring hindi mo sinasadyang maihi kapag ikaw ay umuubo o bumahin. Ito ay maaaring pagtagumpayan sa Kegel exercises, Bun. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong higpitan ang mga kalamnan ng pantog.
Upang gawin ito, subukang higpitan ang iyong ibabang tiyan na parang pinipigilan mong umihi o dumi. Maaari mong gawin ang paggalaw na ito anumang oras, halimbawa, habang nakaupo habang nanonood ng TV o nagpapasuso sa iyong anak. Subukang gawin ito 3 beses sa isang araw, 10 beses bawat isa.
5. Maglupasay habang may hawak na sanggol
Ang iyong maliit na bata ay hindi nais na mahiwalay kay Inay? Kalma lang, nakakapag-ehersisyo pa si Inay habang karga-karga siya. Una, buhatin ang maliit sa dibdib ng ina. Alagaan ang kanyang ulo, lalo na kung hindi pa rin niya maiangat ang kanyang ulo.
Pagkatapos nito, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ituro ang iyong puwit pabalik tulad ng isang posisyong nakaupo at ang iyong likod ay bumubuo ng isang 45-degree na anggulo. Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
Maaaring gawin ng mga ina ang ehersisyong ito kung ang iyong anak ay hindi bababa sa 10-12 linggong gulang. Bilang karagdagan, siguraduhin na ikaw ay sapat na malakas at may isang magandang balanse, okay?
Kung ikaw ay isang maybahay o nagtatrabaho sa bahay, ngayon ay maraming mga fitness training video na maaaring ma-access online sa linya. Bilang karagdagan, mayroon ding maraming mga application sa pag-eehersisyo sa bahay na maaaring ma-access nang libre.
Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, marahil maaari kang maglakad nang kaunti kapag papasok ka sa trabaho, pag-uwi mo, o sa iyong lunch break. Huwag kalimutang magsuot ng sapatos na pang-sports, OK?
Kahit na bago ka nabuntis, aktibo ka sa pag-eehersisyo, magandang ideya na kumonsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo muli. Ihinto kaagad ang pag-eehersisyo sa sandaling makaranas ka ng pananakit ng ulo, pagdurugo, o iba pang hindi pangkaraniwang pananakit. Kung kinakailangan, agad na kumunsulta sa isang doktor.
