Lahat ay gustong kumain ng masustansya at masasarap na pagkain araw-araw. Ngunit kailangan mong malaman na ang ilang mga paraan ng pagluluto ay maaaring mapanatili o maalis ang mga sustansya na nilalaman sa pagkain.
Ang pagpoproseso ng mga sangkap ng pagkain ay maaaring gawin sa pamamagitan ng iba't ibang pamamaraan o teknik, mula sa pagprito hanggang sa pagpapasingaw. Sa kasamaang palad, ang ilang mga diskarte sa pagluluto ay nagiging sanhi ng maraming mga sustansya sa ilang mga uri ng pagkain na nawala.
Alamin ang Iba't ibang Paraan ng Pagluluto
Dapat ay madalas kang nagluto sa iba't ibang paraan sa ibaba. ngayon, halika na, alamin ang mga pakinabang at disadvantage ng bawat isa.
1. Pagprito
Sa pangkalahatan, ang pamamaraang ito ay itinuturing na malusog dahil ang oras na kinakailangan upang magluto ay maikli. Ang paggisa ay maaaring panatilihing gising ang mga antioxidant sa mga gulay at mas madaling masipsip ang beta-carotene.
Gayunpaman, may mga pag-aaral na natuklasan na ang nilalaman ng bitamina C sa pulang repolyo at broccoli ay bababa kung ito ay pinirito. Upang malutas ito, magdagdag ng tubig o sabaw na mababa ang asin upang makatulong na mapanatili ang kalidad ng pagkain, kapwa sa mga tuntunin ng lasa at nilalaman ng bitamina.
2. Pagprito
Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit sa pagluluto dahil ginagawa nitong malutong, ganap na luto, at masarap ang lasa. Bagaman pinirito, ang nilalaman ng bitamina C at B sa pagkain ay karaniwang pinananatili.
Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay may maraming mga kawalan, tulad ng:
- Kung pinainit sa masyadong mataas na temperatura, ang langis ng pagprito ay maaaring maglaman ng mga nakakalason na aldehydes na nagpapataas ng panganib ng kanser at sakit. Lalo na kung ang langis ay ginagamit nang paulit-ulit.
- Nagdudulot ng pagkawala ng mga sustansya mula sa ilang uri ng pagkain, tulad ng omega-3 na nilalaman sa tuna.
- Ang mga inihandang pagkain ay naglalaman ng maraming trans fat at calories, na nagdudulot ng panganib sa kalusugan.
- Para maging mas malusog, maaari kang pumili ng olive oil o coconut oil para sa pagprito.
3. Pagpapasingaw
Ang pagpapasingaw ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto dahil pinapanatili nitong buo ang mga bitamina sa pagkain. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang nilalaman ng bitamina C sa steamed cabbage, spinach, at broccoli ay nawala lamang ng 9-15%.
Ang downside ay ang steaming ay gumagawa ng lasa ng pagkain na mura. Gayunpaman, maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang pampalasa at sarsa.
4. Pagpapakulo
Ang pagpapakulo ng mga gulay nang masyadong mahaba ay may posibilidad na mawala ang mga sustansya. alam mo. Ang bitamina C sa mga gulay, tulad ng spinach, broccoli, at lettuce ay maaaring mawala ng hanggang 50% kapag pinakuluan. Ngunit ang kumukulong isda ay talagang mananatili sa omega-3 fatty acids na nilalaman nito.
5. Pagsusunog o pag-ihaw gamit ang direktang apoy
Bilang karagdagan sa pagkawala ng humigit-kumulang 40% ng mga bitamina at mineral ng B sa karne, ang pamamaraang ito ay mapanganib din. polycyclic aromatic hydrocarbons (mga PAH). Ang mga sangkap na nagmumula sa mga patak ng taba ng karne na nahuhulog sa mainit na ibabaw na ito ay may potensyal na magdulot ng kanser.
Gayunpaman, ang pagsunog ng pagkain ay maaari talagang magpababa ng mga antas ng kolesterol sa karne.
6. Pagluluto sa oven
Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit para sa pagluluto ng mga karne, tinapay, at cake. Ang paraan ng pagluluto na ito ay napatunayang mapanatili ang nilalaman ng mineral at iba't ibang bitamina sa pagkain. Sa kasamaang palad, ang nilalaman ng mga bitamina B sa karne ay maaaring mawala ng halos 40% dahil sa matagal na pagkakalantad sa init.
7. Paggamit microwave
Kahit na microwave karaniwang ginagamit sa mainit-init na pagkain, talaga microwave Maaari din itong gamitin sa pagluluto ng ilang uri ng pagkain. Pagluluto na may microwave itinuturing na pinakaangkop at madaling paraan upang mapanatili ang mga sustansya sa pagkain.
Sa microwave, ang oras na kinakailangan upang iproseso ang pagkain ay malamang na maikli. Ang pagkain ay hindi direktang nakalantad sa init ng apoy. Kung ikukumpara sa ibang paraan, ang bitamina C sa mga gulay na niluto sa microwave natalo lang ng 20-30%.
Sa esensya, walang paraan ng pagluluto na siguradong tama at pinakamalusog na paraan para maproseso ang lahat ng uri ng pagkain. Matapos basahin ang mga pakinabang at disadvantages ng iba't ibang paraan ng pagluluto sa itaas, inaasahan kong mayroon kang isang mas mahusay na ideya kung paano lutuin ang ilang mga uri ng pagkain nang mas malusog. Good luck!
