Ang vegetarian diet ay nagdudulot ng iba't ibang benepisyo kung kukuha kapBigyang-pansin ang balanse ng nutritional content ng bawat pagkain na natupok. Ang mga benepisyo ng isang malusog na vegetarian diet ay kinabibilangan ng pagkontrol sa timbang, pagpapanatili ng mga antas ng kolesterol, at bawasan ang panganib ng sakit sa puso sa type 2 diabetes.
Ang Vegetarianism ay karaniwang nauunawaan bilang isang diyeta na hindi kumakain ng karne. Gayunpaman, hindi lahat ng mga ito ay. Mayroon ding mga grupo ng mga vegetarian na kumakain pa rin ng karne o mga produktong naproseso ng hayop.
Pagkilala sa Mga Uri ng Vegetarian Diet
Karamihan sa mga tao ay may pang-unawa na kung ang isang tao ay nagiging vegetarian, ang mga produkto na kanilang kinokonsumo ay mga plant-based na produkto lamang. Ito ay hindi totoo dahil ang vegetarian diet ay maaaring mag-iba depende sa uri ng vegetarian na "pinagtibay". Ang vegetarian diet ay sinasabing mas malusog din para sa mga taong nasa blood type diet.
Ang ilang mga uri ng mga vegetarian at ang kanilang diyeta ay kinabibilangan ng:
1. Semi-vegetarian o flexitarian
Ang vegetarian diet na ito ay kumakain ng pagkain mula sa mga halaman, ngunit paminsan-minsan ay kumakain pa rin ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, manok at isda sa maliit na halaga.
2. Lacto-vegetarians
Ang vegetarian diet na ito ay hindi kasama ang karne, isda, manok at itlog sa diyeta. Gayunpaman, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, yogurt, at nauubos pa rin ang mantikilya.
3. Ovo-vegetarian
Sa kaibahan sa mga lacto vegetarian, ang diyeta ng vegetarian group na ito ay hindi kumonsumo ng karne, isda, manok at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit pinapayagan pa rin ang pagkonsumo ng mga itlog.
4. Lacto-ovo vegetarian
Ang lacto-ovo vegetarian diet na ito ay hindi kasama ang lahat ng uri ng karne, ngunit kumakain pa rin ng mga itlog at gatas.
5. Mga Vegan
Ito ang pinakamahigpit na vegetarian diet dahil hindi nito kasama ang pagkonsumo ng karne, isda, manok, itlog, gatas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta.
Mahahalagang Nutrient na Dapat Hanapin ng mga Vegetarian
Ang isang vegetarian diet ay dapat gawin nang maayos dahil ang pagbabawas o pag-aalis ng pagkonsumo ng mga produktong hayop ay maaaring magpataas ng panganib ng ilang mga kakulangan sa nutrisyon.
Para sa kadahilanang ito, bigyan ang iyong sarili ng mahusay na pag-unawa at pagpaplano, upang ang vegetarian diet na iyong sinusunod ay hindi hadlangan ang iyong katawan na makakuha ng balanseng nutritional intake.
Maaari ka pa ring makakuha ng ilang partikular na sustansya na matatagpuan sa mga produktong hayop sa pamamagitan ng pagkain ng iba pang mga pagkain na may katulad na mga nutritional value. Ang ilan sa mga nutrients na nangangailangan ng pansin mula sa isang vegetarian diet ay:
1. Protina
Ang protina ay kailangan ng katawan para sa pagbuo ng mga buto, kalamnan, at balat. Kailangan din ng protina para maayos ang mga tissue ng katawan at labanan ang bacterial at viral infection.
Ang protina ay karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng isda, karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaaring palitan ng mga vegetarian ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina, tulad ng mga produktong toyo, mani, at buong butil.
2. Kaltsyum
Ang katawan ay nangangailangan ng calcium upang bumuo ng malusog na buto at ngipin. Ang mga sustansyang ito ay karaniwang nakukuha mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produkto nito, tulad ng yogurt at keso.
Upang matugunan ang mga pangangailangan ng calcium, ang mga vegetarian, lalo na ang mga vegan, ay makakakuha nito mula sa iba pang pinagkukunan, mula sa tofu, tempeh, kanin, oats na dumaan sa proseso ng fortification, sesame seeds, nuts, tinapay na may idinagdag na calcium, hanggang sa mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas. .
3. Bitamina D
Upang ma-absorb ang calcium, kailangan ng katawan ng bitamina D. Ang bitamina na ito ay maaaring gawin ng katawan nang natural sa tulong ng sikat ng araw, kaya pinapayuhan kang mag-sunbathe sa umaga.
Gayunpaman, hindi sapat ang sunbathing lamang. Kayong mga nasa vegetarian diet ay maaaring makakuha ng bitamina D mula sa mga mushroom, cereal, at soy na inumin na dinagdagan na ng bitamina D. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng mga suplementong bitamina D ay maaari ding isa pang opsyon, ngunit dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.
4. Iodine
Ang yodo ay isang bahagi ng thyroid hormone na tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo, paglaki, at paggana ng organ. Ang mga gumagawa ng vegetarian diet ay itinuturing na nasa panganib para sa kakulangan sa iodine dahil ang nutrient na ito ay mas karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop.
Gayunpaman, hindi na kailangang mag-alala. Ang ilang uri ng mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mataas na antas ng yodo, kabilang ang seaweed, soybeans, kamote, broccoli, bok choy, at cauliflower. Bilang karagdagan, ang humigit-kumulang isang-kapat na kutsara ng asin na may pagdaragdag ng yodo ay maaari ding makatulong na matugunan ang mga pangangailangang ito.
5. Bitamina B12
Ang bitamina B12 ay kailangan ng katawan upang mapanatili ang isang malusog na sistema ng nerbiyos at ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga mapagkukunan ng bitamina B12 ay karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop, kaya kung ano ang maaaring kainin ng mga vegetarian ay napakalimitado.
Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina B12 na maaaring kainin ng mga vegetarian ay ang nori, iba't ibang uri ng mushroom, cereal, at soy milk na inumin na idinagdag sa bitamina B12. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga suplementong bitamina B12 ay maaaring kailanganin din upang ang kanilang mga pangangailangan ay matugunan.
6. Substansya besi
Ang bakal ay kailangan ng katawan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang bakal ay matatagpuan sa maraming pagkain ng hayop. Samakatuwid, ang mga vegetarian ay mas nasa panganib para sa iron deficiency anemia.
Gayunpaman, ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, harina, whole grain na tinapay, iron-fortified cereal, mani, pinatuyong prutas, at madahong berdeng gulay, tulad ng broccoli at spinach. Kung kinakailangan, ang pagkonsumo ng mga pandagdag sa bakal ay maaari ding gawin, ngunit ayon sa direksyon ng isang doktor.
7. Acid lnanay omega-3
Omega 3 fatty acids ay kailangan ng katawan para mapanatili ang malusog na puso. Ang nutrient na ito ay kadalasang nakukuha mula sa isda at itlog.
Gayunpaman, ang mga vegetarian ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng paggamit na ito, dahil ang omega-3 fatty acid ay maaari ding makuha mula sa ilang uri ng langis, tulad ng canola oil, soybean oil, at soybeans.
Kung itinuring na hindi sapat ang paggamit ng omega-3, maaari kang kumain ng mga pinatibay na produkto o kumuha ng mga karagdagang suplemento.
8. Sink (seng)
Ang mga benepisyo ng zinc para sa kalusugan ay upang makatulong na mapanatili ang immune system at metabolic function ng katawan. Maraming mga produktong hayop at gulay ang naglalaman ng zinc, ngunit ang zinc na nakapaloob sa mga produktong halaman ay mas mahirap makuha kaysa sa mga mula sa mga produktong hayop.
Maaaring makuha ng mga Flexitarian, lacto vegetarian, at lacto-ovo vegetarian ang mga sustansyang ito mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, gaya ng keso. Para sa mga hindi umiinom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring lumipat sa mga produktong toyo, buto, at mani.
Ang Mga Unang Hakbang sa Pagiging Vegetarian malusog
Kung ikaw ay interesado sa paggamit ng vegetarian diet, alamin muna ang mga hakbang upang mapanatili ang malusog na katawan. Kabilang sa iba pa ay:
1. Gawin ito ng unti-unti
Pinapayuhan kang unti-unti na gumamit ng vegetarian diet, halimbawa sa pamamagitan ng hindi pagkain ng karne sa isang partikular na araw bawat linggo. Kapag nasanay ka na, magpatuloy sa susunod na hakbang, na bawasan ang iyong paggamit ng karne, pagkaing-dagat, at iba pang mga produktong hayop sa ibang mga araw ng linggo.
2. Ckapalit na pagkain
Kung nakasanayan mong kumain ng karne, simulan mong palitan ang karne ng mga produktong pagkain ng halaman na hindi gaanong nakatutukso. Kapag gumagawa ng mga pagkaing sopas, halimbawa, palitan ang manok o karne ng mga gulay at beans. Para madagdagan ang nutritional intake, ihain kasama ng tempeh o pritong tofu.
3. Matuto vegetarian menu
Kung ikaw ay nasa dulo ng iyong talino o nalilito sa kawili-wili ngunit masarap pa ring mga menu ng pagkain para sa isang vegetarian na makakain, subukang maghanap ng mga vegetarian na menu o mga recipe sa internet o sa mga libro.
Piliin ang isa na nababagay sa iyong panlasa. Ang mas maraming uri ng pagkain na iyong kinakain, mas malamang na ang iyong nutritional intake ay maaaring matugunan.
4. Suriin ang label ng packaging
Suriin ang label ng nutrisyon sa mga nakabalot na produkto upang malaman kung ang pagkain na iyong binibili ay naglalaman ng mga produktong hayop o wala. Kung nagkakaproblema ka pa rin, subukang suriin sa internet ang tungkol sa mga sangkap na nakapaloob upang malaman kung mayroong mga produktong hayop dito.
Sa una, maaaring mahirapan ka. Gayunpaman, kapag nasanay ka na, hindi ito mahirap gawin.
5. Humingi ng "espesyal na ulam" kapag kumakain sa isang restaurant
Hindi lahat ng restaurant ay nagbibigay ng vegetarian menu. Para sa kadahilanang ito, kapag kumakain sa isang restawran, dapat kang maging maingat sa pagpili ng pagkaing inorder o paghiling ng espesyal na paggamot para sa pagkain.
Halimbawa, kapag nag-order ng noodles, maaari mong hilingin sa restaurant na huwag isama ang karne o iba pang mga produktong hayop sa pagkain na iyong uubusin.
Iyan ang impormasyon tungkol sa vegetarian diet na kailangan mong malaman. Kailangan mong magpatupad ng vegetarian diet nang maayos at siguraduhin na ang mga pagpipiliang pagkain na iyong kinakain ay nakakatugon pa rin sa iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan, lalo na kung ang mga bata ay sumusunod sa diyeta na ito.
Ang isang vegetarian diet na ginagawa sa hindi naaangkop o walang ingat na paraan ay maaaring magpataas ng panganib ng mood disorder, pagkawala ng buhok, at kahit na stroke. Kaya, mabuting kumunsulta sa isang nutrisyunista bago sumailalim sa anumang uri ng vegetarian diet.
