Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na kumain ng iba't ibang masustansyang pagkain upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng sanggol. Isa sa mga sustansya na kailangang matupad ay ang omega-3 fatty acids. Ang mga buntis na kababaihan ay makakahanap ng mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid sa iba't ibang uri ng pagkain.Kahit ano, ha? Halika, tingnan dito!
Ang Omega-3 fatty acids ay isang uri ng malusog na taba na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulong sa pag-unlad ng mga nerbiyos, utak, at mga mata ng katawan ng fetus sa sinapupunan. Ang mga buntis na kababaihan na kumonsumo ng sapat na omega-3 ay mas malamang na manganak ng mga sanggol na may mahusay na immune system.
Bukod dito, ang sapat na paggamit ng mga omega-3 ay ipinakita upang mapabuti ang mood ng mga buntis na kababaihan na kadalasang nagbabago, maiwasan ang postpartum depression, maiwasan ang maagang panganganak, at mapadali ang proseso ng panganganak.
Pinagmulan ng Omega-3 Fatty Acids para sa mga Buntis na Babae
Ang mga omega-3 fatty acid ay nahahati sa tatlong uri, katulad ng docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentanoic acid (EPA), at alpha-linolenic acid (ALA). Ang tatlong uri ng omega-3 na ito ay may mahahalagang tungkulin para sa kalusugan ng mga buntis na kababaihan at pag-unlad ng fetus.
Maraming pinagmumulan ng omega-3 fatty acids na maaaring kainin ng mga buntis. Narito ang listahan:
1. Isda at pagkaing-dagat
Ang isda ay pinagmumulan ng omega-3, lalo na ang DHA, na mainam na ubusin ng mga buntis. Pumili ng mga isda na mababa sa mercury, tulad ng salmon, herring, sardinas, bagoong, at hito. Bukod sa isda, maaari ding makakuha ng DHA ang mga buntis mula sa seafood na mababa ang mercury, tulad ng hipon, pusit, scallops, talaba, o ulang.
Mag-ingat sa mga panganib ng high-mercury fish, oo, mga buntis. Ang sobrang mercury ay maaaring aktwal na makagambala sa pag-unlad ng utak at nervous system, at dagdagan ang panganib ng mga problema sa paningin, pandinig, paghinga at paglaki. Ang mga halimbawa ng isda na mataas sa mercury ay tuna, mackerel, marlin, pating, at tilefish.
2. Itlog omega 3
Iminumungkahi ng mga eksperto na ang mga buntis na kababaihan ay kumain ng omega-3 na mga itlog bilang isang mapagkukunan ng DHA. Sa totoo lang, ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng omega-3. Gayunpaman, ang halaga ay hindi masyadong mataas na hindi ito maaaring ikategorya bilang isang mapagkukunan ng pagkain ng omega-3. Kaya, ang mga buntis na kababaihan ay dapat pumili ng mga itlog na may label na omega-3, oo.
3. Mga nogales
mga walnut (mga walnut) ay isang masarap na opsyon sa meryenda na mayaman sa omega-3s. Ang mga mani na ito ay naglalaman pa ng mas maraming ALA kaysa sa iba pang mga uri ng mani. Sa katawan, maaaring bawasan ng ALA ang pamamaga na kilala na nagpapataas ng panganib ng preeclampsia at gestational diabetes.
4. Chia mga buto
Superfood Ang isang ito ay hindi kailangang pagdudahan ang mga benepisyo. Bukod sa mayaman sa omega-3, mga buto ng chia naglalaman ng mga sustansya na maaaring suportahan ang pagbuo ng mga buto at ngipin ng pangsanggol, at maiwasan ang mga buntis na makaranas ng constipation at anemia.
Gayunpaman, siguraduhing ubusin mga buto ng chia sa panahon ng pagbubuntis sa sapat na dami. Kung labis ang pagkonsumo, mga buto ng chia maaari itong gawing hindi komportable ang tiyan ng mga buntis o maging sanhi ng pagtatae.
5. Flaxseed
Ang isa pang pinagmumulan ng omega-3 na maaaring kainin ng mga buntis ay ang flaxseed (flaxseed). Bilang karagdagan sa omega-3, ang pagkain na ito ay naglalaman din ng iba't ibang mga nutrients na maaaring magbigay ng sustansya sa buong katawan ng buntis, tulad ng fiber na maaaring mapabuti ang panunaw at magpababa ng kolesterol sa dugo.
Ang mga flaxseed ay hindi maaaring kainin sa kanilang buong anyo. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring kumonsumo ng mga flaxseed na nasa anyo na ng pulbos sa pamamagitan ng pagdaragdag nito yogurt, mga cake at tinapay. Bilang karagdagan, ang omega-3 mula sa flaxseed ay maaari ding makuha sa anyo ng kinuhang langis.
Iyan ay iba't ibang pagkain na may omega-3 na nilalaman na maaaring kainin ng mga buntis. Bilang karagdagan sa mga pagkain sa itaas, ang mga buntis na kababaihan ay maaari ring uminom ng mga suplemento ng langis ng isda upang makatulong na matugunan ang paggamit ng omega-3. Siguraduhin na ang suplemento na iyong pipiliin ay naglalaman ng hindi bababa sa 300 mg ng DHA.
Bilang karagdagan sa omega-3, ang mga buntis na kababaihan ay kailangang magkaroon ng sapat na nutritional intake mula sa iba pang malusog na pagkain. Kung may mga tanong pa rin ang mga buntis na kababaihan tungkol sa mga pagkaing omega-3 o iba pang mapagkukunan ng nutrisyon na kailangang kainin sa panahon ng pagbubuntis, huwag mag-atubiling kumunsulta sa iyong doktor.
