Ang hapunan ay kadalasang ginagamit bilang scapegoat para sa pagtaas ng timbang. Sa katunayan, ang isang malusog na menu ng hapunan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. alam mo.
Maraming tao ang naniniwala na ang paglilimita o pag-iwas sa hapunan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang iyong timbang ay hindi ganap na tinutukoy kung anong oras ka kumain, ngunit sa kung ano at gaano karaming pagkain ang iyong kinakain at kung gaano kataas ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
Ipinakikita pa nga ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng hapunan ay makakatulong na mapanatili ang malusog na puso at makontrol ang asukal sa dugo sa susunod na umaga. Gayunpaman, ang menu ng hapunan na iyong ubusin ay dapat siyempre maging malusog at alinsunod sa mga pangangailangan ng calorie bawat araw.
Mga Opsyon sa Menu ng Malusog na Hapunan
Walang eksaktong bilang ng mga calorie para sa hapunan. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinain sa buong araw. Kung sa umaga at hapon ay kumain ka ng marami, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong bahagi ng hapunan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Gayunpaman, ibang kuwento kung gusto mong pumayat o tumaba. Anuman ang iyong target, ang pagkain ng malusog na menu ng hapunan ay kailangang unahin. Narito ang 4 na halimbawa ng malusog na menu ng hapunan na madaling gawin sa bahay at masarap tangkilikin:
Menu ng hapunan 1
- 1 piraso o humigit-kumulang 140 g ng inihaw o steamed salmon na tinimplahan ng asin at paminta
- 4–8 kutsarang brown rice
- 40 g steamed broccoli
- 200 ml na walang taba na gatas
Menu ng hapunan 2
- 1 serving o humigit-kumulang 140 g ng inihaw na karne o manok na niluto sa masustansyang mantika, gaya ng olive oil
- 150 g steamed potato (± 1 medium size na patatas)
- 75 g steamed carrots (± 1 medium carrot)
- 200 ml na walang taba na gatas
Menu ng hapunan 3
- 200 g spaghetti Buong trigo na niluto na may tomato sauce
- 100 gramo ng dibdib ng manok, ginisa sa langis ng oliba o langis ng niyog
- Igisa ang spinach, kamatis at bawang
- 200 ml iced tea na may lemon o lime juice
Menu ng hapunan 4
- magprito ng tofu, bok choy, at paprika
- 200 g brown rice
- 200 ml iced tea na may lemon o lime juice
Ang mga menu sa itaas ay mga halimbawa lamang. Maaari kang lumikha ng isang malusog na menu ng hapunan na gusto mo, hangga't sumusunod ito sa mga patakaran ng balanseng nutrisyon.
Mga Meryenda sa Gilid ng Menu ng Malusog na Hapunan
Kung hindi ka nabusog sa malusog na menu ng hapunan sa itaas, maaari kang gumawa ng malusog na menu ng meryenda sa gabi na nababagay sa iyong panlasa at mga pangangailangan sa calorie. Ang mga sumusunod ay ilang mga pagpipilian sa pagkain na maaari mong meryenda bilang karagdagan sa iyong malusog na menu ng hapunan:
Itlog
Ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan ng protina upang makatulong na mabawasan ang gutom. Ang mga itlog ay maaari ding iproseso sa iba't ibang malusog na meryenda at medyo madaling lutuin. Maaari kang magluto ng mga itlog na pinakuluan lamang, piniritong o itinapon ng langis ng oliba o piniritong.
Yogurt
Ang Yogurt ay isang magandang source ng protina at mayaman sa calcium. Ang pagkain ng yogurt sa gabi ay pinaniniwalaang nakakapagpabuti ng kalidad ng pagtulog at nakakabawas ng gutom sa susunod na umaga. Pumili ng yogurt na walang idinagdag na asukal. Upang magdagdag ng lasa, maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, prutas, at pulot.
Sariwang gulay
Kung gusto mo ng malutong at sariwa ngunit mababa ang calorie na makakain sa gabi, sariwang gulay ang solusyon. Ang mga pagpipiliang gulay na maaari mong subukan ay mga carrots, broccoli, cucumber, celery, o mga kamatis.
Maaari mong i-chop ang mga gulay na ito at kainin ito kasama ng olive oil, lemon juice, asin, at paminta. Huwag kalimutang hugasan muna ito ha?
Ang masustansyang menu ng hapunan at mga meryenda sa itaas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog, kaya hindi mo kailangan ng mga meryenda na may mataas na calorie, mababa ang sustansya, gaya ng chips, cookies, o kendi, sa kalagitnaan ng gabi. Ang mga pagkaing tulad nito ay nasa panganib na tumaba.
Sa halip, kumain ng malusog na menu ng hapunan na may bilang ng mga calorie na nababagay sa iyong mga pangangailangan. Gayunpaman, piliin ang tamang oras para sa hapunan, dahil ang hapunan na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay nasa panganib din na magdulot ng mga digestive disorder.
Kung gusto mong magbawas ng timbang o magkaroon ng kondisyong medikal na kailangan mong bigyang pansin ang iyong iskedyul at diyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa isang malusog na menu ng hapunan o oras ng hapunan na nababagay sa iyong kondisyon.
