Hindi bihira ang mga gawain at araw-araw na abala ay ginagawa tayong tamad na mag-ehersisyo. Sa katunayan, mayroong iba't ibang mga maikling ehersisyo na maaaring gawin sa sideline ng abala, upang mapanatiling malusog at fit ang katawan.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay marami, mula sa pagpapanatili ng perpektong timbang sa katawan hanggang sa pag-iwas sa iba't ibang sakit, tulad ng sakit sa puso, diabetes, at kanser. Hindi lang iyon, ang pag-eehersisyo ay mapapanatiling malusog at magkaroon ng tibay, upang maisagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain at magtrabaho nang mas maayos.
Samakatuwid, simula ngayon subukang mag-ehersisyo nang regular. Gayunpaman, kung limitado ang iyong oras dahil sa iyong abalang pang-araw-araw na buhay, huwag mag-alala. Maraming uri ng maikling pagsasanay na maaari mong subukan, paano ba naman. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng mga 5-10 minuto bawat araw.
Iba't ibang Uri ng Sports Brief
Ang mga sumusunod ay iba't ibang maikling ehersisyo na maaaring gawin araw-araw upang mapanatili ang hugis ng iyong katawan:
1. Maglupasay
Maglupasay magagawa mo ito anumang oras at kahit saan. Ang maikling ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, tulad ng tiyan, balakang, puwit, hita, at mga binti.
Narito kung paano gawin squats:
- Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan upang mapanatili ang balanse.
- Ibaluktot ang iyong mga binti at itulak ang iyong puwit pabalik sa parehong oras, na parang nakaupo. Siguraduhin na ang iyong mga hita at pigi ay nakahanay sa iyong mga tuhod.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat.
- Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gawin ang paggalaw na ito ng 15-20 beses (1 set). Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, gawin squats 2 hanggang 3 set bawat araw.
2. Lunges
Kapareho ng squats, lunges ay isa ring maikling ehersisyo na nakatuon sa pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan. Ngunit bukod doon, lunges maaari ring magbawas ng timbang, mapabuti ang pustura, at magsanay ng balanse.
Ang sumusunod ay ang pamamaraan para sa paggawa ng paggalaw lunges:
- Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa, na parang gagawin mo ang
- Dahan-dahang ibaluktot ang kanang binti, hanggang ang hita at pigi ay nasa linya ng tuhod. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
- Bumalik sa nakatayong tuwid tulad ng sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti.
gawin mo lunges na may 15–25 na pag-uulit sa bawat binti.
3. Crunch
Crunch kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan at likod, pati na rin ang pag-urong ng distended na tiyan. Upang gawin ito, sundin ang gabay sa ibaba:
- Iposisyon ang katawan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at siguraduhin na ang talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga braso na naka-cross sa harap ng iyong dibdib.
- Iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, hanggang sa makaramdam ng sikip ang iyong tiyan.
- Humiga muli at ulitin ang paggalaw sa itaas.
Gumawa ng 2 set langutngot na may 15–24 na pag-uulit bawat set.
4. Plank
Kung gusto mong magkaroon ng tiyan na anim na pack, subukang gumawa ng maikling ehersisyo tabla ito. kasi, tabla mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, pagpapabuti ng postura, at pagtaas ng flexibility ng katawan.
Paraang gawin tabla ang tama ay ang mga sumusunod:
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa sahig.
- Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga bisig at paa.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at tiyaking tuwid ang iyong ulo, likod, balakang at takong.
- Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30–60 segundo.
Paggalaw tabla magagawa mo ito pagkatapos gumawa ng iba pang maikling pagsasanay, tulad ng squats,langutngot, o mga push-up.
5. Mga tulay
Mga tulay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi. Mga tulay Maaari din itong mapabuti ang postura at mapawi ang sakit sa ibabang likod. Ang maikling ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa mga sumusunod na hakbang:
- Humiga sa iyong likod pagkatapos ay ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang dalawang kamay sa gilid ng katawan.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong mga takong sa iyong puwit.
- Itaas ang iyong mga balakang habang hinihigpitan ang iyong abs at pigi.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 10 hanggang 15 beses.
Bilang karagdagan sa iba't ibang sports sa itaas, jogging, pagbibisikleta, yoga, pag-akyat ng hagdan o simpleng lumalawak, ay maaari ding maging isang maikling opsyon sa ehersisyo na maaari mong gawin upang mapanatili ang fitness ng katawan.
Gayunpaman, upang mapanatili ang iyong kalusugan at mas protektado ka sa iba't ibang sakit, mas mabuti kung sasamahan mo ang isport na may malusog na diyeta, sapat na pahinga, at mahusay na pamamahala ng stress.
Kung nalilito ka pa rin sa pagpili kung aling maikling ehersisyo ang tama para sa iyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Tutukuyin ng doktor ang isang maikling ehersisyo na nababagay sa iyong kondisyon at pangangailangan sa kalusugan.
