Ang diyeta sa Mediterranean ay isang diyeta na inangkop sa diyeta ng mga taong naninirahan sa rehiyon ng Mediterranean. Napatunayan ng ilang pag-aaral na ang diyeta na ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Halika na, tingnan ang sumusunod na artikulo upang malaman ang iba't ibang benepisyo at kung paano ipamuhay ang diyeta sa Mediterranean.
Bagama't iba-iba ang lutuing Mediterranean ayon sa rehiyon at bansa, ang karamihan sa mga menu ng Mediterranean ay nakatuon sa pagkain ng mga gulay, prutas, buong butil, at masustansyang taba.
Kasama rin sa diyeta na ito ang malusog na mapagkukunan ng protina ng hayop, tulad ng manok at isda na walang balat. Ang pulang karne ay kasama rin sa diyeta sa Mediterranean. Gayunpaman, dapat itong kainin sa limitadong dami at hindi gaanong madalas.
Iba't ibang Benepisyo ng Mediterranean Diet
Ang pag-adopt ng Mediterranean Diet ay pinaniniwalaang magpapababa ng iyong panganib para sa ilang mga malalang sakit, alam mo. Ang mga sumusunod ay iba't ibang benepisyo sa kalusugan na maaari mong makuha mula sa diyeta sa Mediterranean:
1. Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso
Kung naghahanap ka ng isang diyeta na malusog sa puso, ang diyeta sa Mediterranean ay ang tamang pagpipilian. Ang mga taong regular na sumusunod sa diyeta sa Mediterranean ay ipinakita na may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Ito ay dahil ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol (LDL) at mapataas ang magandang kolesterol (HDL) sa katawan. Ito ay salamat sa diyeta sa Mediterranean na nagbibigay-diin sa pagkonsumo ng hibla, protina, antioxidant, at malusog na omega-3 na taba.
2. Pagbabawas ng panganib ng stroke
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa diyeta sa Mediterranean ay mas malamang na magkaroon ng stroke. Ang epektong ito ay naisip na dahil ang Mediterranean diet ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol at mapataas ang antioxidant intake.
3. Iwasan ang Alzheimer's disease
Ang iba't ibang mga pag-aaral sa kalusugan ay nagsiwalat na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagbaba ng memorya at pag-iisip ng mga kasanayan sa pagtanda, kaya maiwasan ang sakit na Alzheimer.
Ito ay salamat sa mga pagkaing mayaman sa sustansya at antioxidant sa Mediterranean diet na makakatulong na mapanatili ang paggana at kalusugan ng utak.
4. Mmagbawas ng timbang
Ang isang diyeta sa Mediterranean na nagbibigay-diin sa mga pag-inom na mayaman sa protina, hibla, at malusog na taba ay ipinakita na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan.
Bilang karagdagan, ang paggamit ng mga pagkain na malawakang ginagamit sa diyeta sa Mediterranean ay karaniwang naglalaman din ng mababang calorie, kaya ito ay mabuti para sa pagkontrol ng timbang.
5. Iwasan ang type 2 diabetes
Ang diyeta sa Mediterranean ay binibigyang-diin ang mga taong naninirahan dito na kumain ng maraming prutas, gulay, mani, buto, at malusog na taba. Ang paggamit ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming hibla, kumplikadong carbohydrates, at may mababang glycemic index, kaya ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo.
Ang epektong ito ay mabuti para sa pag-iwas sa type 2 na diyabetis at tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic.
6. Bawasan ang pamamaga
Isa sa mga napatunayang benepisyo ng Mediterranean diet ay ang kakayahang bawasan ang pamamaga sa katawan.
Ang diyeta na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng mga sintomas ng mga nagpapaalab na sakit, tulad ng: rayuma. Ang sakit na ito ay sanhi ng isang autoimmune disorder, kung saan inaatake ng immune system ng katawan ang mga kasukasuan, na nagiging sanhi ng pananakit at pamamaga sa mga kasukasuan.
Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa itaas, ang Mediterranean diet ay pinaniniwalaan din na mabawasan ang panganib ng kanser at depresyon. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean upang maiwasan o magamot ang dalawang kondisyong ito ay kailangan pa ring pag-aralan pa.
Gabay sa Pamumuhay sa Mediterranean Diet
Kung gusto mong baguhin ang iyong regular na diyeta sa isang diyeta sa Mediterranean, pinakamahusay na gawin ito nang paunti-unti. Narito ang ilang bagay na kailangan mong gawin habang nasa Mediterranean diet:
1. Dagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas
Sa Mediterranean diet, ang paggamit ng mga gulay at prutas na kailangang ubusin ay humigit-kumulang 5-8 servings bawat araw. Ang isang serving ng prutas at gulay ay katumbas ng kalahating plato sa bawat pagkain.
Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, binibigyang diin din ng diyeta na ito ang pagkonsumo ng buong butil. Kasama sa mga pagkaing ginawa mula sa mga butil na ito ang mga whole grain na tinapay, cereal, at pasta.
2. Bawasan pagkonsumo hindi malusog na taba
Ang mga taong nasa Mediterranean diet ay kailangang bawasan ang kanilang paggamit ng hindi malusog na taba, tulad ng trans fats at saturated fats. Sa halip na mantika, margarine, o iba pang mantika, gumamit ng olive oil.
3. Regular na pagkonsumo ng protina
Ang isa sa mga apela sa diyeta sa Mediterranean ay ang pagkonsumo ng protina. Ang paggamit ng protina na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo. Ngunit tandaan, magluto ng isda sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagpapasingaw, o pagpapakulo nito, hindi pagprito.
Maaari ka ring kumain ng pulang karne, ngunit limitahan ang bahagi at dalas. Sa halip na pulang karne, ang isang mas mahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop ay isda o walang taba na manok.
4. Pumili ng masustansyang meryenda
Sa Mediterranean diet, maaari ka ring kumain ng meryenda. Gayunpaman, ang mga inirerekomendang pagpipilian sa meryenda ay pinatuyong prutas o sariwang prutas, pati na rin ang mga mani na naproseso nang walang idinagdag na asin.
Sa Mediterranean diet, hinihikayat ka rin na:
- pag-inom ng gatas, yogurt mababang taba, at keso sa maliit na halaga.
- Uminom ng 6-8 basong tubig sa isang araw.
- Bawasan ang pag-inom ng alak.
Sa konklusyon, ang Mediterranean diet ay nagpapalaya sa iyo na kumain ng iba't ibang pagkain. Gayunpaman, kailangan mong kontrolin ang bahagi at unahin ang paggamit ng mga prutas at gulay.
Upang matukoy kung ang diyeta sa Mediterranean ay angkop para sa iyo, hindi kailanman masakit na kumunsulta sa isang doktor bago pumunta sa diyeta na ito.
