Pagkatapos manganak, hindi iilan sa mga ina ang nag-aatubili o tamad para sa nag-eehersisyo. Maaari dahil pagod ka na sa pag-aalaga ng baby o nakakaramdam pa rin ng sakit pagkatapos manganak, kaya tamad gumalaw. Samantalang, palakasan tulad ng postpartum exercise ay maraming benepisyo para sa katawan tapos na bkapanganakan, alam mo!
Kung nanganak ka nang normal, maaari kang magsagawa ng postpartum exercises ilang araw pagkatapos manganak. Ngunit kung ikaw ay nanganak sa pamamagitan ng caesarean section, siguraduhing gumaling muna ang mga tahi sa iyong tiyan. Karaniwan ang mga tahi na ito ay gumagaling sa loob ng 6-8 na linggo.
Gayunpaman, mas mabuti kung ang postpartum exercise ay gagawin kapag ikaw ay pisikal at mental na handa, o hanggang sa payagan ito ng doktor.
Ilang Benepisyo ng Postpartum Gymnastics
Tulad ng ibang sports, ang postpartum exercise ay nagbibigay din ng maraming benepisyo para sa katawan. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga benepisyo ng paggawa ng postpartum exercises pagkatapos manganak:
- Ibinabalik ang kondisyon ng mga kalamnan sa lugar ng tiyan at pelvic. Makakatulong ito na mabawasan ang pananakit at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng panganganak.
- Dagdagan ang iyong enerhiya at tibay. Makakatulong ito sa iyong maging mas masigasig sa pag-aalaga sa iyong bagong silang na sanggol.
- Tumulong sa pagbaba ng timbang.
- Dagdagan ang mga antas ng endorphins na makapagpapasaya sa iyo.
- Bawasan ang stress at maiwasan ang depresyon pagkatapos ng panganganak.
- Ginagawang mas mahimbing ang iyong pagtulog.
- Tumutulong na malampasan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, na isang kondisyon na nagpapahirap sa iyo na hawakan ang iyong ihi.
- Higpitan ang ari.
Mga Postpartum Gymnastics Movements na Maari Mong Sanayin
Kung interesado ka sa postpartum exercises, maaari mong subukan ang mga sumusunod na paggalaw:
1. Mga ehersisyo sa pelvic floor
Ang postpartum exercise na ito ay mainam para sa paghihigpit ng mga kalamnan sa paligid ng matris, ari, pantog, at anus. Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Narito kung paano ito gawin:
- Tiyaking nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Huwag pigilin ang iyong hininga o pilitin.
- Huminga, pagkatapos ay huminga habang hinihigpitan ang mga kalamnan na ginagamit sa pagpigil sa pag-ihi. Maghintay ng 4 hanggang 5
- Pagkatapos nito, maaari mong pahabain ang presyon ng 8-10 segundo habang normal ang paghinga.
- Kung maaari mong higpitan ang kalamnan sa loob ng 10 segundo, gawin ang 5 compression nang mabilis.
- Ulitin ang seryeng ito ng postpartum exercises tatlong beses sa isang araw.
2. Magagaan na pagsasanay sa tiyan
Humiga sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa sahig. Dahan-dahang higpitan ang iyong tiyan at pelvic floor, pagkatapos ay iangat ang iyong ulo at balikat na parang medium mga sit up. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10-15 beses.
3. Mag-ehersisyo pabalik
Humiga sa sahig o kama at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong pelvic floor at mas mababang mga kalamnan ng tiyan, at i-arch ang iyong likod ng ilang segundo. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong likod. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses at subukang huwag pigilin ang iyong hininga.
Kahit na ang postpartum exercise ay mabuti para sa iyo, hindi ka pinapayuhan na gawin ito nang sobra-sobra. Tandaan, sa mga unang buwan ng panganganak, ang iyong katawan ay nangangailangan pa ng oras para makabawi. Magsagawa ng postpartum gymnastics kung kaya ng katawan at gumaling pagkatapos manganak.
Kung may pagdududa kung handa na ang iyong katawan na mag-ehersisyo o hindi, subukan munang magtanong sa iyong doktor.
