Bilang gabay sa malusog na pagkainAng Indonesian Ministry of Health ay nagpatupad ng food pyramid kasama balanseng nutrisyon. Anong mga pagkain ang inirerekomenda at paano mo ito ilalapat?Tingnan ang paliwanag dito.
Ang food pyramid ay isang nutritional guide para sa pagpaplano ng isang malusog na balanseng masustansyang diyeta (hindi kasama ang ilang mga uri ng nutrients), sa pamamagitan ng paghahati ng mga bahagi ng iba't ibang grupo ng pagkain sa anyo ng isang pyramid.
Pag-unawa sa Nilalaman ng Food Pyramid kasama Balanseng nutrisyon
Ang sumusunod ay ang pagkakasunud-sunod ng mga nilalaman ng isang nutritionally balanced food pyramid, mula sa ibaba hanggang sa tuktok ng pyramid, kasama ang application nito sa pang-araw-araw na diyeta:
1. Kumain ng iba't ibang mga pangunahing pagkain
Ang mga pangunahing pagkain ay mga karbohidrat na kinakain araw-araw bilang pangunahing pagkain. Maaaring iba-iba ang mga uri ng pangunahing pagkain sa bawat rehiyon, kabilang ang bigas, mais, kamoteng kahoy, kamote, at sago. Gayunpaman, subukang pag-iba-ibahin ang iyong pangunahing pagkain, sa pamamagitan ng pagkain ng higit sa isang uri ng carbohydrate na pagkain sa isang araw.
2. Mubusin higit pa pagkain ng hibla
Ang pagkain ng mga gulay at prutas ay isang mahalagang bahagi ng pagsasakatuparan ng balanseng masustansyang diyeta. Ang dahilan, bukod sa mayaman sa fiber, ang dalawang grupo ng pagkain na ito ay naglalaman din ng maraming bitamina at mineral.
Ang bahagi ng mga gulay at prutas na dapat ubusin sa isang araw ay 400 gramo. Para sa pagiging simple, sa 1 plato ng pagkain, kalahati ay dapat na prutas at gulay. Ang inirerekomendang bahagi ng mga gulay ay higit pa sa prutas, na 2/3 ng kabuuang gulay at prutas.
3. Pagkain ng pagkain matangkad protina bilang side dishes
Ang mga side dish ay isang pangkat ng mga pinagmumulan ng protina ng pagkain, na binubuo ng protina ng hayop at protina ng gulay. Inirerekomenda na ubusin ang parehong uri ng protina, dahil ang bawat isa ay may mga pakinabang at disadvantages, kaya maaari silang umakma sa bawat isa.
Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina ay karne ng baka, manok, isda, at mani, tulad ng soybeans. Uminom ng 2-4 na servings ng side dishes sa isang araw, kung saan ang 1 bahagi ay katumbas ng 1 piraso ng manok.'
4. Paglilimita pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng asukal, asin, at taba
Ang mga pagkaing naglalaman ng asukal, asin, at taba ay nasa tuktok ng nutritionally balanced food pyramid, kaya dapat lamang itong kainin sa maliit na halaga. Tulad ng alam natin, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay nasa panganib na magdulot ng iba't ibang problema sa kalusugan.
Alinsunod sa Minister of Health Regulation No. 30 ng 2013, ang pamahalaan ay nagdisenyo ng mga espesyal na alituntunin na may termino “G4-G1-L5” tungkol sa limitasyon ng pagkonsumo ng asukal, asin, at taba bawat araw. Narito ang paliwanag:
- G4 nangangahulugang 4 na kutsara ng asukal bawat araw.
- G1 nangangahulugang 1 kutsarita ng asin bawat araw.
- L5 nangangahulugang 5 kutsarang taba o mantika bawat araw.
Mga Tip para sa Pagsuporta sa Mga Nilalaman ng Isang Balanseng Nutrisyon na Food Pyramid
Para sa pinakamataas na benepisyo, gawin ang mga sumusunod na tip sa pagpapatupad ng balanseng nutritional food pyramid:
- Mag-enjoy sa iba't ibang pagkain, mula sa mga pangunahing pagkain, gulay, prutas, hanggang sa mga side dish.
- Huwag laktawan ang almusal, dahil ang almusal ay magbibigay sa iyo ng lakas para mag-isip at gumawa ng iba't ibang aktibidad pagkatapos mong magising sa umaga.
- Uminom ng sapat na tubig, hindi bababa sa 2 litro o 8-10 baso sa isang araw, upang matugunan ang likidong pangangailangan ng katawan.
- Ugaliing magbasa ng mga label ng packaging ng produktong pagkain bago bilhin o ubusin ang mga ito. Bigyang-pansin ang komposisyon ng nutrisyon at petsa ng pag-expire.
- Maghugas ng kamay ng maayos bago kumain o maghanda ng pagkain, para malinis ang mga ito mula sa mga mikrobyo na maaaring magdulot ng impeksyon
- Mag-ehersisyo nang regular, nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Kung gusto mong makamit ang ilang partikular na layunin sa pamamagitan ng pagpapatupad ng food pyramid na ito, tulad ng pagbabawas ng timbang, o kung mayroon kang ilang partikular na kondisyong medikal, kumunsulta muna sa isang nutrisyunista. Sa ganoong paraan, ang bahagi at uri ng pagkain ay maaaring iakma sa mga layunin at kondisyon ng iyong katawan.
